Велосипедные прогулки могут стать отличным способом снизить вес. Катание на велосипеде, кроме расхода калорий, имеет ряд преимуществ:
- Укрепляются и развиваются мышцы спины, ног;
- Укрепляется сердечно-сосудистая система;
- Тренируется суставо-связочный аппарат нижних конечностей;
- Отсутствует ударная нагрузка на все суставы организма, в том числе и на позвонки, в отличии от бега;
- Улучшается обмен веществ;
- Организм потребляет больше кислорода, насыщая им все ткани и органы;
- Ускоряется процесс расщепления жиров;
- Повышается выносливость.
Как нужно ездить, чтобы похудеть?
Во время езды на велосипеде расходуется 4 ккал на 1 кг веса на протяжение часа при скорости 9 км/час, при увеличении скорости до 15 км/час расход калорий увеличивается до 6 ккал, а при скорости 20 км/час расходуется около 10 ккал на 1 кг веса. Нетрудно посчитать, что человек с весом 60 кг при скорости 15 км/час за час велопрогулки потратит 360 ккал. А если после такой тренировки не скушает булочку, то создаст дефицит калорий, что при регулярности приведёт к похудению. Это первое и основное условие для похудения.
Поскольку задействован крупный мышечный массив тела – мышцы бёдер и ягодиц, то, соответственно, калорий сжигается больше. В этих мышцах формируется больше новых капилляров, чтобы поставлять к работающим мышцам больше кислорода с кровью. Следовательно, формируется больше новых митохондрий – жиросжигающих станций, а чем больше кислорода потребляется, тем больше сжигается жира. Постепенно количество сжигаемых калорий начнёт увеличиваться, а после тренировки процесс жиросжигания будет продолжаться.
Длительные прогулки в среднем темпе, как и интервальные интенсивные тренировки на велосипеде, способствуют развитию кардиореспираторной системы, увеличивается потребление кислорода. Интервальные и интенсивные велопрогулки хорошо подходят людям с подготовкой, они не для новичков. Но, чем реже вы садитесь на велосипед, тем более продолжительной и насыщенной должна быть ваша велотренировка. При регулярной езде достаточно будет заниматься 3-4 раза в неделю, если вы, конечно, не добираетесь велосипедом на работу каждый день.
Дефицит калорий, как было сказано выше, нужно создавать постепенно. Основу рациона должны составлять белки и растительная пища, углеводов нужно употреблять такое количество, чтоб не сводить тренировку на нет. От быстрых углеводов стоит отказаться в общем. Но важно не переусердствовать в создании дефицита, иначе недоедание может стать тотальным и принести вред здоровью.
Тренируясь в пульсовой зоне 60-70% от максимального (максимальный пульс = 220 минус ваш возраст), вы также будете сжигать жир. Но отслеживать пульс во время езды на велосипеде без помощи пульсометра будет неудобно, так как нужно будет постоянно останавливаться и замерять показатель.
Для получения удовольствие от велоспорта, нужно обязательно создать для велотренировки оптимальные условия:
- Приобрести хороший велосипед либо, если велосипед уже имеется, проверить его на соответствие вашему стилю тренировки и местности, по которой вы будете кататься. Есть множество видов велосипедов (дорожный, прогулочный, горный, шоссейный и т.д.). Это могут быть и сайклы, и даже велотренажёры в фитнес-клубе.
- Важно настроить велосипед под себя: колени не должны доставать до руля, а при выпрямлении ноги важно не выпрямлять колени полностью, чтоб не создавать вертикальную нагрузку на коленный и голеностопный сустав.
- При катании на велосипеде важно сохранять положение стопы горизонтально – не крутить педали носками, чтобы не повредить голеностопный и плюснефаланговый суставы.
- Важно следить за положением корпуса – спина не должна быть круглой в верхней части. Тут большую роль играет расстояние от руля до сидения.
- С собой нужно взять воду и насос для шин.
- Катаясь по шоссе за городом, по городу, обязательно нужно иметь на одежде светоотражающие элементы.
- Велошлем - больше обязательный, нежели желательный атрибут!
- Одежда должна хорошо пропускать воздух, для защиты от перегрева. Облегающая эластичная одежда, специально разработанная для тренинга, не только будет комфортной, но и сделает вашу тренировку более эффективной, так как улучшается обтекаемость тела воздушными потоками.
- Шнурки обуви и нижняя часть одежды должны быть заправлены, чтоб не попасть в механизм.
- Не нужно вешать на руль сумки и пакеты, лучше приобрести багажник либо пользоваться рюкзаком.
С чего начать тренировку?
- Сначала стоит выбрать ровную местность, определиться с маршрутом, можно кататься в парке, на велодорожках и желательно недалеко от дома. Через месяц-два можно выбирать более сложные и длительные маршруты.
- Выносливость повышайте постепенно: ездите по холмам, приподнимайтесь периодически над сидением, меняйте скорость, ускоряйтесь, меняйте сопротивление.
- Перед тренировкой высыпайтесь.
- Делайте разминку для суставов ног.
- Пересмотрите свой рацион. Обязательно нужно завтракать, а перед тренировкой и после не нужно плотно и калорийно наедаться, иначе вы вернёте всё, что сожгли, но белковая пища поможет мышцам восстановиться, а немножко углеводов помогут восстановить запасы гликогена.
- Энергетические и протеиновые батончики, а также бананы, съеденные во время тренировки, помогут увеличить её продолжительность и интенсивность, в результате чего израсходуется больше калорий. Но это не для новичков!
- Во время тренировки нужно пить больше воды. Откажитесь от энергетических напитков, так как они обезвоживают организм.
- Если на голове нет шлема, а тренировка проходит под солнцем, головной убор должен быть обязательно.
- После тренировки нужно сделать растяжку мышц ног и спины.
- В целях безопасности повторяйте или изучайте правила дорожного движения. Сигналы, которые должен показывать велосипедист, нужно знать обязательно.
- Чтоб сделать тренировки нескучными, меняйте маршруты и пейзажи, выезжайте на прогулку с друзьями или познакомьтесь с другими велосипедистами. А вот от музыки в наушниках стоит отказаться, так как это небезопасно.
Отдельно несколько слов хочется сказать о восстановлении. Его присутствие и качество, в первую очередь, будет способствовать сохранению вашей мотивации и желанию тренироваться. Те, кто хочет побыстрее увидеть волшебный эффект от езды на велосипеде, ударяются в изнурительный каждодневный тренинг, получая переутомление и теряя энтузиазм. Восстановление – это основа эффективности всех тренировок: полноценный сон, соответствующее питание, исключение вредных привычек, дозирование и планирование нагрузок принесут хороший результат.