Главная > Раздел статей > Тренировки > Как кататься на велосипеде с пользой

Как похудеть катаясь на велосипеде

Велосипедные прогулки могут стать отличным способом снизить вес. Катание на велосипеде, кроме расхода калорий, имеет ряд преимуществ:

  • Укрепляются и развиваются мышцы спины, ног;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • Тренируется суставо-связочный аппарат нижних конечностей;
  • Отсутствует ударная нагрузка на все суставы организма, в том числе и на позвонки, в отличии от бега;
  • Улучшается обмен веществ;
  • Организм потребляет больше кислорода, насыщая им все ткани и органы;
  • Ускоряется процесс расщепления жиров;
  • Повышается выносливость.

Как нужно ездить, чтобы похудеть

Во время езды на велосипеде расходуется 4 ккал на 1 кг веса на протяжение часа при скорости 9 км/час, при увеличении скорости до 15 км/час расход калорий увеличивается до 6 ккал, а при скорости 20 км/час расходуется около 10 ккал на 1 кг веса. Нетрудно посчитать, что человек с весом 60 кг при скорости 15 км/час за час велопрогулки потратит 360 ккал. А если после такой тренировки не скушает булочку, то создаст дефицит калорий, что при регулярности приведёт к похудению. Это первое и основное условие для похудения.

Поскольку задействован крупный мышечный массив тела – мышцы бёдер и ягодиц, то, соответственно, калорий сжигается больше. В этих мышцах формируется больше новых капилляров, чтобы поставлять к работающим мышцам больше кислорода с кровью. Следовательно, формируется больше новых митохондрий – жиросжигающих станций, а чем больше кислорода потребляется, тем больше сжигается жира. Постепенно количество сжигаемых калорий начнёт увеличиваться, а после тренировки процесс жиросжигания будет продолжаться.

Длительные прогулки в среднем темпе, как и интервальные интенсивные тренировки на велосипеде, способствуют развитию кардиореспираторной системы, увеличивается потребление кислорода. Интервальные и интенсивные велопрогулки хорошо подходят людям с подготовкой, они не для новичков. Но, чем реже вы садитесь на велосипед, тем более продолжительной и насыщенной должна быть ваша велотренировка. При регулярной езде достаточно будет заниматься 3-4 раза в неделю, если вы, конечно, не добираетесь велосипедом на работу каждый день.

Дефицит калорий, как было сказано выше, нужно создавать постепенно. Основу рациона должны составлять белки и растительная пища, углеводов нужно употреблять такое количество, чтоб не сводить тренировку на нет. От быстрых углеводов стоит отказаться в общем. Но важно не переусердствовать в создании дефицита, иначе недоедание может стать тотальным и принести вред здоровью.

Тренируясь в пульсовой зоне 60-70% от максимального (максимальный пульс = 220 минус ваш возраст), вы также будете сжигать жир. Но отслеживать пульс во время езды на велосипеде без помощи пульсометра будет неудобно, так как нужно будет постоянно останавливаться и замерять показатель.

Для получения удовольствие от велоспорта, нужно обязательно создать для велотренировки оптимальные условия:

  • Приобрести хороший велосипед либо, если велосипед уже имеется, проверить его на соответствие вашему стилю тренировки и местности, по которой вы будете кататься. Есть множество видов велосипедов (дорожный, прогулочный, горный, шоссейный и т.д.). Это могут быть и сайклы, и даже велотренажёры в фитнес-клубе.
  • Важно настроить велосипед под себя: колени не должны доставать до руля, а при выпрямлении ноги важно не выпрямлять колени полностью, чтоб не создавать вертикальную нагрузку на коленный и голеностопный сустав.
  • При катании на велосипеде важно сохранять положение стопы горизонтально – не крутить педали носками, чтобы не повредить голеностопный и плюснефаланговый суставы.
  • Важно следить за положением корпуса – спина не должна быть круглой в верхней части. Тут большую роль играет расстояние от руля до сидения.
  • С собой нужно взять воду и насос для шин.
  • Катаясь по шоссе за городом, по городу, обязательно нужно иметь на одежде светоотражающие элементы.
  • Велошлем - больше обязательный, нежели желательный атрибут!
  • Одежда должна хорошо пропускать воздух, для защиты от перегрева. Облегающая эластичная одежда, специально разработанная для тренинга, не только будет комфортной, но и сделает вашу тренировку более эффективной, так как улучшается обтекаемость тела воздушными потоками.
  • Шнурки обуви и нижняя часть одежды должны быть заправлены, чтоб не попасть в механизм.
  • Не нужно вешать на руль сумки и пакеты, лучше приобрести багажник либо пользоваться рюкзаком.

С чего начать тренировку

  1. Сначала стоит выбрать ровную местность, определиться с маршрутом, можно кататься в парке, на велодорожках и желательно недалеко от дома. Через месяц-два можно выбирать более сложные и длительные маршруты.
  2. Выносливость повышайте постепенно: ездите по холмам, приподнимайтесь периодически над сидением, меняйте скорость, ускоряйтесь, меняйте сопротивление.
  3. Перед тренировкой высыпайтесь.
  4. Делайте разминку для суставов ног.
  5. Пересмотрите свой рацион. Обязательно нужно завтракать, а перед тренировкой и после не нужно плотно и калорийно наедаться, иначе вы вернёте всё, что сожгли, но белковая пища поможет мышцам восстановиться, а немножко углеводов помогут восстановить запасы гликогена.
  6. Энергетические и протеиновые батончики, а также бананы, съеденные во время тренировки, помогут увеличить её продолжительность и интенсивность, в результате чего израсходуется больше калорий. Но это не для новичков!
  7. Во время тренировки нужно пить больше воды. Откажитесь от энергетических напитков, так как они обезвоживают организм.
  8. Если на голове нет шлема, а тренировка проходит под солнцем, головной убор должен быть обязательно.
  9. После тренировки нужно сделать растяжку мышц ног и спины.
  10. В целях безопасности повторяйте или изучайте правила дорожного движения. Сигналы, которые должен показывать велосипедист, нужно знать обязательно.
  11. Чтоб сделать тренировки нескучными, меняйте маршруты и пейзажи, выезжайте на прогулку с друзьями или познакомьтесь с другими велосипедистами. А вот от музыки в наушниках стоит отказаться, так как это небезопасно.

Отдельно несколько слов хочется сказать о восстановлении. Его присутствие и качество, в первую очередь, будет способствовать сохранению вашей мотивации и желанию тренироваться. Те, кто хочет побыстрее увидеть волшебный эффект от езды на велосипеде, ударяются в изнурительный каждодневный тренинг, получая переутомление и теряя энтузиазм. Восстановление – это основа эффективности всех тренировок: полноценный сон, соответствующее питание, исключение вредных привычек, дозирование и планирование нагрузок принесут хороший результат.