Главная > Раздел статей > Тренировки > Как начать бегать, где и когда лучше бегать

Как правильно начать бегать?

В наше время каждый знает о пользе бега: это, например, полезно для кровообращения, укрепляет иммунную систему, расширяет ваши лёгкие, наполняя жизненной силой, упрочняет суставы, разминает мышцы, - более того, кардионагрузки способствуют сжиганию лишнего жира в организме, а также дают заряд бодрости на целый день, но, самое главное, такое хобби увеличивает уровень самодисциплины, что очень полезно в жизни. «Встань с дивана и беги, Форрест, беги!» - кричат нам со всех сторон. «Это ведь так просто!» Да, просто, но немного не так: даже в таком, казалось бы, однозначном, повседневном вопросе есть множество определённых проблем - давайте же скорее разберёмся.

Мотивация и цели.

Я думаю, каждый знаком с ситуацией постоянного переноса дел на потом: съеденные множество раз за год маленькие прянички с надписью «начну в понедельник», постоянное выдумывание отговорок и поводов для откладывания обязанностей - не могло это не коснуться и наше новое занятие.

Самое важное в этой проблеме ответить чётко на вопрос: «Зачем мне нужен бег, как он может мне помочь?» Один найдет в таком занятии путь к невспаханному полю новой энергии, другой сможет нейтрализовать негативные эмоции, накопившиеся за последнее время, а кто-то просто любит лишний раз подышать свежим воздухом - ответ на этот вопрос у каждого свой. Но только имея чёткое представление о смысле такого времяпрепровождения, можно довести вспыхнувшую идею до твердой привычки: обычно на это нужно около трёх недель.

Затем нужно поставить чёткую цель. Например: «Следующие 6 месяцев я должен каждый день бегать утром», или «Пробежать 3 км за 20 минут». А дальше, шаг за шагом, записывая результаты, двигаться к достижению, постоянно увеличивая возможности и набирая такой "гонкой" целое ведро мотивации. Главное, чтобы цель была выполнимой, достаточно трудной, ограниченной во времени и имела чёткие критерии для реализации - при такой форме даже простой бег для взрослого человека превращается в увлекательную игру, которой самому можно управлять.

Экипировка. Место для бега.

Ставки сделаны, глаза загорелись, а что же дальше? Скорее одеваем кроссовки: идеально подойдут специальные, для бега. Гибкие, лёгкие, с отличной амортизацией, хорошо пропускающие воздух - риск получить травму в них гораздо меньше, да и результат не заставит себя долго ждать. А вообще, чем больше вы бегаете, тем более продвинутая экипировка нужна: для лёгкого, разминочного десятиминутного утреннего бега совсем не обязательно покупать дорогую профессиональную обувь.

Особое внимание стоит уделить месту для пробежек: тут всё зависит от ваших возможностей. Лучший вариант, конечно же, на природе: подальше от городской суеты, пыли и грязи - ведь разница между чистым, свежим воздухом и его антиподом (особенно в долгосрочной перспективе) огромна. Если поблизости совсем нет леса или зеленого парка, неплохим вариантом будет поход на стадион, в манеж. А так, бегать можно где угодно: главное, чтобы было хорошее специальное покрытие, песок, трава или земля - но никак не асфальтированная поверхность. Бег по последней может привести к деформации позвоночника, серьезным проблемам в коленных суставах, ухудшению опорно-двигательного аппарата: уровень амортизации значительно меньше.

Разминка. Техника бега.

Перед началом тренировки проводим интенсивную разминку, чтобы хорошенько разогреться. Начинать нужно с головы, плавно переходя всё ниже и заканчивая тщательной разминкой всех ножных мышц: при беге задействуется почти всё тело.

Очень важно, особенно для начинающих спортсменов, поставить правильную технику: она позволит увеличить выносливость, быстроту, минимизировать риск получить травму. Вопрос техники достаточно сложный, для его решения потребуется не один день.

Сама по себе модель правильного бега такая: шея должна находиться нейтрально, прямо, глаза смотрят на 10 метров вперёд, вдох-выдох на каждые 4 шага, плечи максимально расправлены, грудь немного наклонена вперёд, руки согнуты в позиции "90 градусов", также часть руки ниже плеча имеет в связи с бедром угол 90 градусов, локти не выходят за линию тела, стопа не «хлюпает», не топает, а прицелено приземляется на свою дальнюю часть, пятка же касается поверхности только на долю секунды, в самом конце, и тут же отрывается, тело остаётся всегда в прямом, без лишних колебаний, положении.

Для ускорения овладения правильной техникой можно снимать себя на видео со стороны: так нетрудно детально прорабатывать ошибки в исполнении. Лучшим вариантом, конечно, будет нахождение наставника, уже владеющего данной техникой, который на практике сразу разберёт все ваши ошибки. Сегодня можно найти целое множество различных видео и статей на эту тему: сложность освоения компенсируется легко доступной информацией.

Музыка: каждому своё.

Музыка для тренировок может варьироваться в зависимости от целей, вкусов, настроения, и даже от погоды. Но, как правило, композиции должны быть в темпе, близком к скорости бега, гармонично дополнять ваш стиль. А может, вам больше нравится наслаждаться пением птиц, живыми естественными звуками, уединиться и слиться с внешней средой, - тогда различное техническое оснащение будет явно лишним.

Зимний период.

Хотелось бы сказать пару слов о зимнем периоде. При температуре ниже 10 градусов, лучше всего идти в тренажёрный зал, беговые закрытые площадки. А если вы всё-таки решили бегать на улице, или просто нет другой возможности, то стоит обратить внимание на несколько моментов. Во-первых, тщательно выбрать маршрут пробежки, где не будет льда, больших снежных сугробов: очень легко поскользнуться, упасть и расшибить себе, например, нос. Во-вторых, отдельно выбрать обувь с хорошим сцеплением по снежной поверхности, которая не будет скользить. В-третьих, чтобы не навешивать на себя тонны массивной одежды, одевайте специальное термобельё: оно сохранит тепло вашего тела. К слову, такая «прохладная» пробежка очень бодрит и придаёт колоссальный прирост энергии на весь день (подробнее о тренировках зимой вы можете прочитать тут).

В какое время дня лучше бегать.

Есть определенные плюсы тренировок в разное время дня. Утром это, прежде всего, улучшение тонуса организма, подготовка к рабочему дню, разминка, приток энергии, так важный на старте дня. Вечером - снятие стресса, выплескивание образовавшегося за день негативного давления, а ещё - свежий воздух поможет обеспечить здоровый и крепкий сон. Тщательно проанализируйте свои возможности с графиком работы и свободного времени, составьте свой личный план в соответствии с целями.

Совершенству нет предела.

Даже разобравшись в основных проблемах самодисциплины, техники, инструментария, отходя всё дальше и дальше к различным мелочам, будет возникать множество других вопросов, на которые каждый должен ответить для себя сам. Бегать можно с друзьями, с семьёй, с собакой или же одному, сосредоточившись на цели. А может, вы захотите использовать утяжелители для ног, чтобы увеличить эффективность? Или разработать собственную схему тренировок, с каждым разом улучшая и совершенствуя её, достигая выдающихся результатов? Постепенно, всё больше вливаясь в данную культуру, бег становится для многих одним из необратимых следствий человеческой привычки, которая, однажды коснувшись нас, навсегда проникнет в вашу личность как некий пережиток прошлого. Главное, чтобы привычка не имела деструктивных последствий: только созидательное начало, - за такое дело можно смело браться, и бег здесь не исключение.