На пути к достижению цели ничто не должно останавливать, и низкие температуры, плохие погодные условия – не повод откладывать тренировку. Но, как говорится, основным принципом «не навредить», нужно руководствоваться и тут, так как от температурных показателей зависит эффективность и результат тренировки.
Как только наступают холода, лучше перебраться в тренажёрный зал или заниматься дома. Если же нет желания и возможности, тренировки outdoor рекомендуется проводить:
- днём, когда воздух немного прогреется;
- в сухую погоду (сырость негативно сказывается на состоянии дыхательных путей, увеличивается риск травматизма – можно поскользнуться на мокром грунте, промочить ноги);
- в отсутствии ветра (ветер влияет на темп и скорость тренировки, на ритм дыхания);
- при температуре не ниже -10°C (кроме переохлаждения верхних дыхательных путей можно хорошо подмёрзнуть, особенно если вспотели);
- на отдалённом от шоссе и дорог пространстве;
- в отсутствии гололёда.
Кроме бега и занятий на спортплощадках есть и другие виды спорта, которыми можно заниматься зимой на улице: лыжи, коньки, хоккей, сноуборд, скандинавская ходьба. Все тренировки, проводимые ранее на улице, требующие хорошего разогрева и выполнения упражнений горизонтально на коврике (йога, стретчинг, TRX, фитнес) лучше перенести в помещения.
Почему не рекомендуется тренироваться при очень низких температурах?
Дело в том, что вдыхаемый воздух нагревается в верхних дыхательных путях, и чем ниже температура воздуха, тем быстрее организму нужно успеть его нагреть до поступления следующей порции. Во время тренировок в холод на улице очень важно держать дыхательный ритм, чтоб воздух успевал прогреваться до температуры нашего тела, иначе очень легко переохладить органы верхних дыхательных путей и заработать осложнения (гайморит, фарингит, тонзиллит, трахеит, бронхо-лёгочные заболевания), а нарушение дыхания в мороз чревато возникновением спазма гортани и трахеи, особенно если хватать холодный воздух ртом.
Сердечно-сосудистая система также испытывает стресс, ведь под воздействием низких температур сосуды сужаются, чтоб сберечь температуру тела, а сердце работает интенсивнее.
Риск переохлаждения и простуды особенно высок, так как во время нагрузок и после них разогретое и вспотевшее тело очень быстро остывает, а мокрая одежда только способствует этому. Поэтому после кардиотренировки нужно как можно быстрее попасть домой, немного остыть в тепле и принять тёплый душ, а если это тренировка на турниках – отдых между подходами стоит сократить, тренироваться обязательно в перчатках, иначе можно получить обморожение кожи рук, и после тренировки тоже поскорее попасть в тёплое помещение.
Тренировки в холодное время увеличивают риск травматизма, поэтому особо тщательно нужно уделить внимание разминке. В таких условиях следует сделать её немного дольше, качественно прогреть мышцы, связки, как следует подготовить суставы. Заминку следует укоротить, чтоб не остыть совсем. А если это бег, то достаточным будет снижение темпа на последних минутах до восстановления дыхания. Растяжку же лучше провести в тёплом помещении.
Питьевой режим на холоде
Воду никто не отменяет на таких тренировках. Но и в жару, и в холод, и в зале, и на улице холодную воду пить противопоказано. В холод во время тренировок на открытом воздухе нужно пить тёплую воду температурой 36-37 градусов, а для этого лучше всего подойдёт маленький термос. Ни в коем случае не употреблять горячие чаи, кофе на тренировках. Если нет возможности пить воду на тренировке, достаточно выпить до и после, но после тренировки выпить больше, чем до неё – так восстановится водный баланс.
Подготовка к тренировке
- Перед тренировкой необходимо за полтора часа принять пищу.
- За 20 минут до выхода смазать щёки защитным кремом, на кожу губ нанести защитное средство и, конечно же, подобрать одежду и обувь по погоде.
- Обувь должна быть целой, тёплой, закрытой, с нескользящей, желательно, шипованной подошвой.
- Одеться лучше в 2-3 слоя, желательно, чтоб первым слоем было спортивное термобельё, которое будет впитывать влагу. Отдать предпочтение стоит нескольким тонким вещам, нежели огромному вязанному шерстяному свитеру, так как если будет жарко, можно снять одну тонкую вещь, а в слишком тёплой одежде можно быстро вспотеть и устать. Производители спортивной одежды предоставляют огромный выбор спортивных курток из различных материалов, разной толщины.
- Обязательно нужно закрыть шею, уши, голову, чтоб избежать переохлаждения и соответствующих заболеваний.
- Если всё же решили тренироваться в дождь и ветер, рекомендуется сверху накинуть ветровку.
- Возьмите с собой небольшой коврик, если планируете прокачать пресс на скамье.
Температурный режим для тренировок в помещении
Бывает так, что с приходом холодов падает температура и в тренажёрном зале (да зачастую и дома). И, наверное, ничто так не омрачает тренировку, как замерзающий на ходу пот. Ощущения неприятные и опасные для состояния здоровья. Как минимум – простуда, а её осложнения - наихудший вариант.
Оптимальной температурой для занятий в зале будет 20°C-23°C при влажности 30-60%. Если температура в зале ниже этих показателей, стоит лучше разогреться (но не до пота и усталости), уменьшить время отдыха между подходами, но при этом снизить нагрузку в подходах, сократить время тренировки, а после тренировки обеспечить сухое тепло телу.
Аэробными тренировками можно заниматься при 19°C-22°C, а йога и стретчинг любят тепло и дают менее интенсивную нагрузку на сердце и сосуды, поэтому такие тренировки можно проводить при более высоких температурах.
Если же во время тренировки на улице или в холодном помещении были моменты замерзания или переохлаждения, нужно как можно раньше согреться и выпить горячий чай.
Тренировки на холоде – не только испытания для иммунитета, но и хороший способ закаливания. Пробежки и упражнения на свежем воздухе бодрят и насыщают кислородом, заряжают позитивом. Только вот в лютые морозы не стоит переусердствовать, а перфекционизм на время гололёда и метели лучше отключить.