Главная > Раздел статей > Тренировки > Универсальная программа тренировок для улицы

Универсальная программа тренировок для улицы

Тренироваться на свежем воздухе под силу каждому. Тут не нужно искать ближайший зал, оплачивать абонемент, подстраиваться под график работы зала на выходные или в праздники. Стадионы и площадки покоряют не только турникмены. Тренирующиеся девушки, подростки, люди в возрасте сегодня часто встречаются на спортплощадках. Кто-то тренируется с функциональными петлями, с гирями, скакалкой, резинками и эспандерами, кто-то ограничивается турником, а мы хотим предложить вариант программы тренировок, который подходит людям разной степени подготовки, мужчинам и женщинам, без дополнительного оборудования (вдруг вы идёте с работы и решили свернуть на ближайшую площадку или стадион размяться после трудового дня?).

С собой важно взять воду, надеть соответствующую одежду (в статьях про тренировки в жару и холод мы упомянули этот момент). Желательно тренироваться недалеко от дома, чтоб скорее воспользоваться возможностью принять душ и переодеться в сухую одежду.

Обязательно нужно качественно размяться и не забыть сделать заминку в конце тренировки. В качестве кардио можно выбрать бег на месте или на дистанцию, прыжки на скакалке, джампинг-джек (прыжки: ноги в стороны - руки наверх вместе, ноги вместе - руки в стороны), велосипед либо динамично выполнять разминочные движения.


Цифры до знака * означают количество подходов, цифры после знака * означают количество повторений в каждом подходе.

Первая тренировка. Классика. Отдых между подходами - 40-60 секунд.

  1. Кардио.
  2. Разминка.
  3. Подтягивания к перекладине широким классическим хватом - 3-4*12-15.
  4. Отжимания от пола либо от скамьи, от низкой перекладины - 3-4*12-15.
  5. Обратные отжимания от скамьи - 3-4*15-20.
  6. Подъём ног в висе - 3-4*15-20.
  7. Присед в статике - 3-4*max.
  8. Выпады назад поочередно - 3-4*20-30.
  9. Подъём на носки стоя - 3-4*20-30.

Вторая тренировка. Круговая.

  1. Разминка.
  2. Бурпи (10).
  3. Подтягивания узким обратным хватом (12-15).
  4. Присед с плиометрикой (прыжок из положения глубокого приседа – 15 повторов).
  5. Отжимания от брусьев (если нет брусьев, тогда с узкой постановкой рук от пола - 15 повторов).
  6. Фронтальные выпады поочередно (20).
  7. Скручивания (на полу, на скамье – 30).
  8. Рукоход (в обе стороны).

За тренировку нужно сделать от 2 до 6 кругов. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2-3 минуты.

Третья тренировка. Ноги и пресс. Отдых между подходами - 40-60 секунд.

  1. Кардио.
  2. Разминка.
  3. Выпады с плиометрикой - 3-4*20, ноги работают поочередно.
  4. Подъём ног в висе - 3-4*20-30.
  5. Болгарский сплит-присед - 3-4*15 (на каждую ногу).
  6. Скручивания на косые мышцы живота (крисс-кросс) - 3-4*20-30.
  7. Присед на одной ноге «пистолетик», можно держаться за опору - 3-4*12-15 (на каждую ногу).
  8. «Книжка на пресс» 3-4*20-30.
  9. Заминка.

Такие тренировки способны быстро подвести к хорошей физической форме, повышают выносливость, настроение, улучшают обмен веществ. Что касается похудения или массонабора, - результат будет зависеть от питания и от количества подходов на рабочую группу мышц, от веса и возраста. При возможности использовать какое-либо оборудование данный комплекс можно дополнить упражнениями с оборудованием или предложенной программой разнообразить свою имеющуюся тренировочную программу.