Тренироваться на свежем воздухе под силу каждому. Тут не нужно искать ближайший зал, оплачивать абонемент, подстраиваться под график работы зала на выходные или в праздники. Стадионы и площадки покоряют не только турникмены. Тренирующиеся девушки, подростки, люди в возрасте сегодня часто встречаются на спортплощадках. Кто-то тренируется с функциональными петлями, с гирями, скакалкой, резинками и эспандерами, кто-то ограничивается турником, а мы хотим предложить вариант программы тренировок, который подходит людям разной степени подготовки, мужчинам и женщинам, без дополнительного оборудования (вдруг вы идёте с работы и решили свернуть на ближайшую площадку или стадион размяться после трудового дня?).
С собой важно взять воду, надеть соответствующую одежду (в статьях про тренировки в жару и холод мы упомянули этот момент). Желательно тренироваться недалеко от дома, чтоб скорее воспользоваться возможностью принять душ и переодеться в сухую одежду.
Обязательно нужно качественно размяться и не забыть сделать заминку в конце тренировки. В качестве кардио можно выбрать бег на месте или на дистанцию, прыжки на скакалке, джампинг-джек (прыжки: ноги в стороны - руки наверх вместе, ноги вместе - руки в стороны), велосипед либо динамично выполнять разминочные движения.
Цифры до знака * означают количество подходов, цифры после знака * означают количество повторений в каждом подходе.
Первая тренировка. Классика. Отдых между подходами - 40-60 секунд.
- Кардио.
- Разминка.
- Подтягивания к перекладине широким классическим хватом - 3-4*12-15.
- Отжимания от пола либо от скамьи, от низкой перекладины - 3-4*12-15.
- Обратные отжимания от скамьи - 3-4*15-20.
- Подъём ног в висе - 3-4*15-20.
- Присед в статике - 3-4*max.
- Выпады назад поочередно - 3-4*20-30.
- Подъём на носки стоя - 3-4*20-30.
Вторая тренировка. Круговая.
- Разминка.
- Бурпи (10).
- Подтягивания узким обратным хватом (12-15).
- Присед с плиометрикой (прыжок из положения глубокого приседа – 15 повторов).
- Отжимания от брусьев (если нет брусьев, тогда с узкой постановкой рук от пола - 15 повторов).
- Фронтальные выпады поочередно (20).
- Скручивания (на полу, на скамье – 30).
- Рукоход (в обе стороны).
За тренировку нужно сделать от 2 до 6 кругов. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2-3 минуты.
Третья тренировка. Ноги и пресс. Отдых между подходами - 40-60 секунд.
- Кардио.
- Разминка.
- Выпады с плиометрикой - 3-4*20, ноги работают поочередно.
- Подъём ног в висе - 3-4*20-30.
- Болгарский сплит-присед - 3-4*15 (на каждую ногу).
- Скручивания на косые мышцы живота (крисс-кросс) - 3-4*20-30.
- Присед на одной ноге «пистолетик», можно держаться за опору - 3-4*12-15 (на каждую ногу).
- «Книжка на пресс» 3-4*20-30.
- Заминка.
Такие тренировки способны быстро подвести к хорошей физической форме, повышают выносливость, настроение, улучшают обмен веществ. Что касается похудения или массонабора, - результат будет зависеть от питания и от количества подходов на рабочую группу мышц, от веса и возраста. При возможности использовать какое-либо оборудование данный комплекс можно дополнить упражнениями с оборудованием или предложенной программой разнообразить свою имеющуюся тренировочную программу.