Большинство людей тренируются в зависимости от наличия свободного времени и согласно своим биоритмам - социальным (график работы и учёбы) и хронотипом ("жаворонки" и "совы"). Биоритмы определяются циклом выработки определённых гормонов и контролируются гипофизом и эпифизом. Давайте же разберёмся, в какое время суток какие гормоны вырабатываются и как использовать эти закономерности для лучших результатов в тренировке.
Для разных видов тренировок подходит разное время дня
Основная часть гормонов вырабатывается ночью. Первым делом с наступлением темноты вырабатывается мелатонин – гормон сна. Снижается температура тела, замедляются многие процессы в организме. Также выделяется соматотропин – гормон роста. Ещё бытует мнение, что дети растут во сне. Пик концентрации соматотропина и тестостерона приходится на ранние утренние часы.
Казалось бы, с таким набором гормонов утром оптимальнее всего проводить силовые тренировки, но есть один подвох – за ночь организм тоже расходует калории (1 ккал на 1 кг веса) и утром без нужного энергообеспечения тренироваться в силовом режиме будет крайне сложно. Даже если вы плотно и калорийно покушаете, то не сможете эффективно тренироваться, так как кровь, которая должна поступать к рабочим мышцам и снабжать их кислородом, прильнёт к желудку для переваривания пищи.
Силовые тренировки утром могут спровоцировать травмы суставов. Суставы после сна не такие гибкие, как днём. Поэтому, если вы всё же решили тренироваться утром, не забывайте о хорошей растяжке, даже если вы собираетесь просто на пробежку.
Но аэробный тренинг с целью похудения утром будет как раз актуален, так как соматотропин способствует не только росту мышц, но и расщеплению жиров. Дело в том, что жиры в качестве энергии не расходуются сразу целенаправленно. Для их расщепления нужны специальные ферменты, включением которых и занимается соматотропный гормон. То есть, он стимулирует клетки вырабатывать энергию и производить жирные кислоты.
Таким образом, силовыми тренировками нам лучше не заниматься непосредственно перед и сразу после сна.
Перед сном также не рекомендуется выполнять упражнения на растяжку (стретчинг)! Снижается температура тела, а для стретчинга нужно разогревать тело и суставы. Перед сном можно выполнить цикл дыхательных упражнений, которые поспособствуют улучшению кислородного обмена в тканях и клетках организма, улучшая тем самым обменные процессы во сне, а ещё вечером очень полезными будут пешие прогулки на свежем воздухе.
В период с 11 до 17 часов в организме вырабатывается адреналин, причём в 17 часов организм испытывает всплеск ещё одного гормона - норадреналина. Адреналин и норадреналин – гормоны, которые определяют наш уровень активности и энергичности. Период с 11 до 14 часов - не самый удачный период для тренировок, так как организм в ответ на максимальную концентрацию адреналина потребует отдыха. После 13-14 часов, как раз после обеденного приёма пищи, кровь также не сможет снабжать рабочие мышцы кислородом из-за участия в процессе переваривания пищи. А тренироваться натощак, без должного энергообеспечения просто бессмысленно.
Идеальное время для тренировок
Примерно с 16-18 часов начинает вырабатываться соматотропин, гормон роста. Мелатонин ещё не начал производиться, в крови достаточно норадреналина, а психофизическое состояние организма в данный отрезок времени находится на высшем уровне, - идеальное время тренироваться. В это время можно заниматься любым видом физической активности. Но во время такого всплеска и подъёма очень легко заработать перетренированность из-за снижения чувствительности к боли. Это не зависит от объёма и интенсивности тренировок.
Что касается игровых видов спорта, то наиболее благоприятное время – около 19 часов, так как в это время у нас хорошая реакция.
Старайтесь тренироваться именно с 16 до 19 часов!
«Жаворонки» и «совы»
Существует множество научных исследований и мифов вокруг типологии биоритмов. Одни утверждают, что всё дело лишь в режиме дня, другие исследования подтверждают, что выработка кортизола у «жаворонков» происходит в период с 4-5 утра, а у «сов» – с 7-8 утра. Точно также и с мелатонином. У «сов» он начинает вырабатываться около полуночи, а у «жаворонков» намного раньше.
Циркадные циклы можно самостоятельно регулировать. То есть, если приучить себя рано ложиться и рано вставать, выработка гормонов сна и пробуждения смещается. И в этом есть смысл, так как «совы» более склонны к пренебрежению сном. В такие моменты организм испытывает стресс - «ночные» гормоны начали вырабатываться, но они не могут выполнять свои функции из-за бодрствования, в результате чего организм испытывает стресс и вырабатывается адреналин, соматотропин не может вырабатываться в условиях расхода сил, а ещё начинает раньше времени вырабатываться кортизол. Таким образом, не расщепляются жиры, нарушаются обменные процессы. Поэтому люди, работающие во время ночных смен, поправляются, у женщин от недосыпа появляется и развивается целлюлит, а мышцы у спортсменов не восстанавливаются. То же самое касается и роста детей. Риск сердечно-сосудистых заболеваний у «сов» также выше, чем у «жаворонков».
Независимо от распорядка трудового дня и суточного хронотипа нужно стараться максимально прислушиваться к своему организму. И тогда тренировки принесут максимальную пользу без вреда здоровью.