Тренировки натощак допустимы, если тренировка предстоит утром после пробуждения, то есть, без завтрака, и в тех случаях, когда перед тренировкой в организм не поступала пища в течение нескольких часов на протяжении дня.
Преимущества у данного вида тренинга следующие:
- Утром натощак уровень глюкозы в крови имеет наиболее низкие показатели. Следовательно, для работы организм черпает ресурсы из запасов, а чувствительность к инсулину повышается из-за его нечастой выработки.
- Повышение уровня анаболических гормонов – отличные условия для силовых тренировок. При голодании (или искусственной гипогликемии) увеличивается продукция соматотропина или гормона роста, который обладает анаболическими и жиросжигающими свойствами. Также низкий уровень сахара в крови, в сочетании с тренировками способствуют повышению тестостерона, способствующего наращиванию мышечной массы и жиросжиганию.
- Не нагруженный ЖКТ способствует более высокой продуктивности тренинга не только за счёт ощущения лёгкости, но и за счёт того, что кровь приливает к работающим мышцам, а не к тем органам, где происходит процесс переваривания пищи.
Но есть и свои недостатки, так как в реальности на практике выходит, что:
- гипогликемия приводит к обморокам на тренировках, само по себе это состояние очень опасно и несовместимо с жизнью;
- для энергии организм расходует, в первую очередь, не жировые запасы под кожей, а начинает «поедать» собственные мышцы, увеличивается количество мышечных травм;
- если же организм вошёл в режим сжигания собственных жировых запасов, то происходит это очень медленно с целью самосохранения;
- часто наступает быстрая утомляемость, которая мешает качественно, продолжительно тренироваться;
- потраченные калории (если целью тренировки натощак было сжечь жир) восполняются в течение дня, так как без полноценного завтрака в последующие приёмы пищи съедается ещё больше (о питании во время похудения вы можете прочитать тут);
- может возникнуть инсулинорезистентность;
- при тренировках в вечернее время на пустой желудок, когда в первой половине дня пища всё же поступала в организм, усталость наступает гораздо быстрее, тренировка низкопродуктивна, а ночные подъедания заканчиваются жировыми отложениями.
Так кому же подходят тренировки на пустой желудок?
Такие тренировки полезны людям, у которых процент подкожного жира преобладает над мышечной массой, а также подготовленным людям.
Любое голодание – стресс для организма. С целью самосохранения организм и запасает на такие случаи топливо в виде жира. Но, поскольку в стрессовых ситуациях обменные процессы в современной жизни идут иначе, создать те условия, в которых организм начнёт брать калории из отложений, не так уж просто. К этому нужно постепенно готовиться. Профессиональные бодибилдеры выбирают кардио натощак в период сушки, такие тренировки помогают сжечь подкожный жир и сделать рельеф чётче. Но в течении дня они соблюдают соответствующее питание, а силовую тренировку проводят уже после нескольких приёмов добавок и пищи.
Тем, кто никогда не тренировался и много ел, такие эксперименты не подходят. «Голодные» тренировки не допустимы для подростков, беременных, кормящих, для людей с нарушением работы ЖКТ, функций почек, печени и сердечно-сосудистой системы, при заболеваниях крови, при иммунодефиците.
Основные рекомендации для тренировки натощак:
- на пустой желудок лучше всего тренироваться утром, после пробуждения;
- новичкам следует обязательно проконсультироваться с врачом;
- перед тренировкой для подавления катаболизма рекомендуется употреблять порцию аминокислот либо BCAA;
- на голодный желудок не стоит выбирать слишком интенсивные нагрузки – начинающим стоит пробовать с комплекса оздоравливающих упражнений или лёгкого непродолжительного кардио;
- тренируясь натощак, важно соблюдать баланс БЖУ и калорийность пищи в течение дня;
- пить перед такой тренировкой можно и даже нужно, причём, это может быть не только вода, но и чашка чая или кофе.
Не на каждом желающем будет работать такая методика. Всё индивидуально. Если при тренировках на голодный желудок вы отмечаете больше положительных моментов и прогресс в результатах, то такие тренировки имеют место быть. Если же организм реагирует негативно, отмечается низкая работоспособность, либо начинают уменьшаться другие показатели (падает процент мышечной массы, сила, выносливость), то вероятно, вашему организму такие «неподкормленные» тренировки не подходят.