Главная > Раздел статей > Тренировки > Тренировочная программа на развитие спины

Программа тренировок для "отстающей" спины

Сформированное и спортивное тело атлета сложно представить без массивной и качественно проработанной спины. Кроме того, крепкий корсет из мышц – надёжная защита позвоночника. А это, в свою очередь, залог здоровья не только опорно-двигательного аппарата, но и для всех внутренних органов. Как мужчины, так и женщины в своих тренировках просто обязаны включать упражнение на проработку мышечного массива спины. Единственное различие должно заключаться лишь в том, что девушкам нужно делать упор, в основном, на толщину спины, а мужчинам больше работать над её шириной. Ну а глубокие мышцы спины нужно укреплять всем.

Спинная мускулатура – самая большая группа мышц в нашем теле. От того, насколько развиты спинные мускулы, зависит не только осанка, но и то, какую нагрузку смогут взять на себя остальные мышцы во время тренировок. Зачастую, у большинства спинная мускулатура недостаточно развита. Причин может быть несколько:

  • общая низкая физподготовка;
  • пассивный образ жизни;
  • нарушения осанки с раннего возраста;
  • больше развитые плечевые мышцы, в частности, двуглавая мышца;
  • неправильное выполнение упражнений на спину (когда тянут руками, а не мышцами спины).

Кроме того, спина чаще всего подвергается травмам, поэтому упражнения нужно выполнять ориентируясь на технику, а не на темп или рабочий вес. Также во избежание травм при слаборазвитых мышцах спины вначале тренировочного цикла следует исключить такие упражнения, как:

  • приседания со штангой (на спине и на груди);
  • классическая становая тяга (там, в основном, работают ноги и выпрямители позвоночника, но при слабой спине можно травмировать поясничный отдел позвоночника);
  • скручивания на наклонной скамье (опять же, чтоб не повредить поясничный отдел).

Ниже приведена программа, в основе которой лежит упор на проработку мышц спины. Она подходит для всех уровней подготовки, девушкам и мужчинам. Новичкам достаточно будет выполнять по 2-3 подхода на 10-12 повторений, более продвинутым стоит увеличить объём тренинга, добавив количество подходов и повторений, постепенно увеличивая вес (только после того, как техника будет совершенной и будут ощущаться именно рабочие мышцы!).


Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

1 день. Спина, ноги, бицепс, пресс.

  1. Сет: Гиперэкстензия + кранчи лёжа на коврике (3-5*15-20);
  2. Подтягивания к перекладине либо в гравитроне; девушкам - подтягивания к низкой перекладине (3-5*12-15);
  3. Тяга к груди широким хватом с верхнего блока (3-5*12-15);
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне стоя (3-5*12-15);
  5. Румынская тяга (3-5*12-15);
  6. Жим ногами (3-5*12-15);
  7. Сгибание рук сидя «молоток» (3-5*12-15);
  8. Упражнение «Планка» (3-5*max).

2 день. Спина, грудь, дельты, трицепс, пресс.

  1. Упражнение «Плаванье» на коврике (3-5*15-20);
  2. Отжимания от пола (3-5*15-20);
  3. Жим гантелей лёжа под углом (3-5*12-15);
  4. Фронтальная тяга к поясу, либо гребная тяга в TRX (3-5*12-20);
  5. Тяга гантели в наклоне (3-5*12-15);
  6. Шраги с гантелями (3-5*15-20);
  7. Сет: жим гантелей сидя + махи гантелями в стороны (3-5*15-20);
  8. Сет: подъём ног в упоре + французский жим лёжа (3-5*15-20);

3 день. Спина, ноги, пресс

  1. Упражнение «Звёздочка» для спины (3-5*15-20);
  2. Тяга за голову с верхнего блока (3-5*12-15);
  3. Рычажная тяга широким хватом (3-5*12-15);
  4. Тяга Т-грифа узким параллельным хватом (3-5*12-15);
  5. Пуловер с гантелью, либо в кроссовере с канатной рукоятью (3-5*12-15);
  6. Сет: скручивания с поднятыми и согнутыми в 90° ногами + крисс-кросс (3-5*20-25);
  7. Выпады назад поочередно (3-5*15-20);
  8. Разгибание ног в станке (3-5*15-20).

Примечания

  • Упражнения «Плаванье» и «Звёздочка» хорошо подходят для проработки аутохтонных мышц спины, шеи, отлично нагружают выпрямители позвоночника. Это упражнения, которые помогают проработать глубокие и средние мышечные слои;

  • В упражнении «Плаванье» важно не запрокидывать голову назад, а лопатки сводить максимально близко. Работа в планке, кроме мышц брюшного пресса, также отлично прорабатывает мышцы спины, плеч, мышцы кора;

  • Если перед упражнениями на спину выполнить упражнения на бицепс, то есть вероятность, что после его утомления всю нагрузку на себя возьмёт спина, а тяги больше не будут выполняться исключительно за счёт рук;

  • В качестве разминки можно всегда выполнять подтягивания, если их техника позволяет проработать мышцы спины, плечевые суставы, а не нагружает только бицепс.

Через месяц-полтора данную программу нужно заменить, так как мышцы спины очень быстро адаптируются к нагрузкам, а также это нужно для того, чтоб разнообразить нагрузку на ноги, плечи и грудные мышцы, ведь все мышцы должны развиваться скоординированно и пропорционально.