Мышцы ног – самая крупная мышечная группа нашего тела. На нижнюю часть тела всегда уходит больше сил и времени, поэтому целесообразно на «отстающие» ноги делать отдельную тренировку, так как на тренировках типа fool body (которые больше подходят новичкам и девушкам) при качественном полноценном тренинге на проработку ног не должно оставаться сил (как и после мощной полноценной прокачки ног, например, на те же дельтовидные силы и энергии быть уже не должно). Поэтому большинство ноги либо не качают вовсе, либо их качают только профессиональные бодибилдеры и женщины. Отстающие или вовсе непроработанные ноги на фоне раскачанных грудных, плеч и широчайших смотрятся, согласитесь, печально. Кроме того, это непропорционально, неатлетично внешне и неблагоприятно для всего опорно-двигательного аппарата в целом.
Чаще всего (да и, в основном, только) такая проблема встречается среди мужской половины независимо от того, занимается ли мужчина на турниках, дома, либо в тренажёрном зале.
Давайте разберёмся, почему возникает подобная диспропорция:
- Отсутствие или недостаточное количество тренировок на нижнюю часть тела (маленький объём тренинга);
- Перегрузка тренировками нижней части тела (мышцы ног не успевают восстанавливаться, нет прогресса);
- Общая перетренированность;
- Неподходящие упражнения;
- Неправильная техника выполнения упражнений;
- Низкая интенсивность и отдача на тренировках;
- Недостаточное питание;
- Генетика (эктоморфам и обладателям длинных тонких или очень коротких мышечных головок сложнее всего нарастить мышечный массив ног);
- Неработающая программа (как правило, чужая);
- Неграмотно выстроенный тренировочный цикл.
Итак, как же создать оптимальные условия для роста ног, то есть специализацию?
Во-первых, тренировку ног в цикле поставить в приоритете.
Во-вторых, на ноги отвести отдельную тренировку (сплит) да и специализацию можно делать только на одну мышечную группу в цикле.
Ну и третьим условием будет техника движений в упражнениях. Именно техника будет ключевым фактором роста мышц ног, так как только при правильном выполнении движения можно максимально загрузить мышцы, а не суставы и связки, что чревато травматизмом. И только после усовершенствования техники можно методично прогрессировать в нагрузках.
Всё, что было наращено и накачено вверху непосильным трудом, никуда не денется, если уменьшить объём тренировки на остальные мышечные группы. Но если 2 месяца вы будете заниматься только ногами, то это даст тоже стопроцентный результат, при этом мышцы спины, груди и плеч не уйдут в объёмах. Наоборот, такая микропериодизация пойдёт им на пользу, и в следующем цикле их тренинг будет более эффективным и даст неожиданные результаты.
Программа
Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.
Данная программа «работает» 2-2,5 месяца, затем следует перейти к равномерным нагрузкам на все мышечные группы, и только, если со временем вы заметите, что ноги начинают «отставать», повторить цикл тренировок по этой программе.
План тренировок, приведённый ниже, больше рассчитан на любителей и новичков в сплитах, а также на тех, кто очень давно качает верх, а нижнюю часть тела не прорабатывает вовсе.
Примерный план тренировок на неделю будет выглядеть так:
- Понедельник - спина, бицепс, пресс.
- Вторник - ноги.
- Среда - отдых.
- Четверг - грудные, трицепс, пресс.
- Пятница - ноги.
- Суббота - дельты, пресс.
- Воскресенье - отдых.
А теперь более детально о том, как и что нужно делать на ноги:
Вторник.
- Разминка.
- Гиперэкстензия (4*15).
- Приседания со штангой (4-5*12-6).
- Румынская тяга (4-5*12-15).
- Сгибание ног в станке (4-5*12-15).
- Подъём на носки стоя в тренажёре или со свободными весами (4-5*12-15).
- Заминка, стретчинг.
Пятница.
- Разминка.
- Good morning с грифом (4*15).
- Гакк-присед или жим платформы (4-5*12-6).
- Разгибание ног сидя в станке (3-4*12-15).
- Выпады назад с весом (3-4*12-15 на каждую ногу).
- Болгарский сплит-присед (3-4*12-15 на каждую ногу).
- Подъём на носки сидя в тренажёре или «ослик» (4-5*12-15).
- Заминка, стретчинг.
Такие упражнения как гиперэкстензия, good morning вначале тренировки помогут разогреть поясницу и подготовить к работе заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.
Все упражнения важно «настраивать» под себя, индивидуально. Нужно обязательно чувствовать и ощущать рабочую мышцу. Также можно использовать различные тренировочные методики для создания стресса мышцам. Это пирамида, дроп-сет, метод 10 по 10, суперсет, негативы и работа с ассистентом. Только не нужно экспериментировать сразу со всем этим в одной тренировке, иначе не избежать перетренированности.
Нагрузку «настроить» под себя можно за счёт:
- количества упражнений, подходов и повторов;
- интенсивности нагрузки (классический подход, пирамида, дроп-сет, супер-сет в упражнениях и подходах);
- амплитуды движений (негатив, пиковое сокращение, неполное разгибание и сгибание ног).
А вот за весом гнаться не стоит. Профессиональные бодибилдеры работают с «детским» весом, но работают на полную отдачу.
Старайтесь не создавать избыточную нагрузку.
Если вы решили качать только ноги, то тренировки на ноги можно проводить в понедельник и пятницу, или вторник и субботу.
Чтоб избежать «отставания» в развитии какой-либо мышечной группы, лучше с самого начала тренировать все мышцы равномерно. Но грамотно составленный тренировочный план и ваше желание смогут исправить все генетические и приобретённые диспропорции.