Беременность – один из поводов начать тренироваться, если вы никогда не занимались, и одна из причин, по которой не стоит забрасывать свои тренировки, если вы занимаетесь давно. Поскольку беременность у всех протекает индивидуально (из-за разного уровня вырабатываемых гормонов и физиологических особенностей женщины), то и тренировки лучше подбирать индивидуально, с тренером или лечащим врачом. Но существуют общие правила и рекомендации для тренировочного процесса во время беременности.
Можно ли тренироваться во время беременности? Полезно это или вредно?
Не только можно, но даже нужно, если нет противопоказаний.
Преимущества занятий во время беременности:
- Улучшение кровообращения, что предотвратит застойные явления крови, приводящие к варикозному расширению вен. Вены расширяются вследствие того, что стенки сосудов теряют эластичность, а к этому добавляется увеличение объёма крови и общей массы тела. Варикоз может спровоцировать ряд осложнений во время беременности. Работа над увеличением силовых показателей мышц устраняет неприятные ощущения и обеспечивает нормальную возвратную циркуляцию крови.
- Улучшается мышечный баланс, особенно мышечного массива спины. Так как во время беременности смещается центр тяжести, то и меняется осанка, что влечёт за собой её полное нарушение в дальнейшем после родов. Тренировки мышц спины улучшают осанку и уменьшают боли в спине.
- Улучшение общего кровотока и лимфотока, что устранит или значительно сократит отёчность в суставах и конечностях.
- Улучшение перистальтики кишечника, после чего беременных не будут мучить проблемы с нарушением его работы (запоры, приводящие к интоксикации организма и геморою).
- Упражнения положительно влияют на состояние и рост плаценты, ускоряя его, так как во время выполнения упражнений плацента получает больше кислорода и полезных веществ.
- Специальные упражнения укрепляют мышцы живота, развивают аддукторы и абдукторы бедра (отводящие и приводящие мышцы бедра соответственно), что облегчает сам процесс родов.
- Тренировки во время беременности ускоряют восстановление организма и фигуры в послеродовой период.
- Улучшается общее самочувствие, настроение, налаживается продолжительная лактация.
Итак, фитнес во время беременности – однозначно необходим и полезен!
Физиологические особенности беременных, влияющие на характер тренировки:
- Вследствие увеличения объёма крови увеличивается частота пульса в покое. Занятия в позе лёжа на спине или долгое стояние без движений могут спровоцировать снижение давления.
- У беременных увеличивается потребление кислорода, а дышать беременной женщине сложно – диафрагма поднимается из-за растущей матки с плодом, следовательно, транспортировка кислорода к тканям и органам замедляется, особенно во время выполнения упражнений. Потому аэробика и упражнения с высоким темпом, интенсивные нагрузки - не для беременных.
- Очень важно соблюдать питьевой и температурный режим во время тренировок, подбирать соответствующую одежду, ведь у беременных из-за ускоренного метаболизма повышается и теплообмен, им легко «заработать» обезвоживание и гипертермию (перегрев).
- Так, как у беременных физиологически пониженный сахар в крови, следует следить за общим состоянием во время и после тренировки, чтоб не допустить гипогликемию. Важно аккуратно добавлять углеводы в свой рацион, чтоб избежать гипогликемии или ожирения.
Как тренироваться во время беременности – общие рекомендации.
- К тренировкам можно приступать только после осмотра врача, который определит наличие или отсутствие противопоказаний для тренинга.
- Тренировки должны быть умеренными и щадящими.
- Лучше тренироваться стабильно и регулярно определённое количество раз в неделю, чем иногда, когда есть настроение.
- Начиная со второго триместра, нужно избегать упражнений в положении лёжа на спине. В таком положении возникает сильное давление на нижнюю полую вену, что снижает сердечное давление и может вызвать гипотонию.
- Нужно убрать любые упражнения, которые могут спровоцировать травму живота, упражнения лёжа на животе также стоит исключить.
- Избегайте упражнений на равновесие и баланс без тренера. Самое страшное для беременных – упасть, особенно в последнем триместре.
- Избегайте долгого положения сидя или стоя - это создаёт и без того сильную нагрузку на позвоночник и таз.
- Не тренируйтесь до переутомления, не выполняйте упражнения до отказа.
- Не приступайте к занятиям, если чувствуете любое недомогание. Если во время тренировки вы почувствовали что-то неладное – немедленно прекратите тренировку.
- Упражнения с небольшим отягощением всё равно стоит выполнять менее интенсивно и не стремиться взять больший вес.
- Не выполняйте во время тренировки резких движений, скачков.
- Избегайте упражнений, требующих резкой смены координации и направления движений.
- Достаточно отдыхайте между подходами и сериями.
- Не зашагивайте на высокие платформы и боксы.
- Следите за дыханием, не допускайте прерывистого дыхания. Во время упражнений ваше дыхание должно быть таким, чтоб при этом вы спокойно могли бы ещё и разговаривать без отдышки.
- Не включайте в программу тренировок упражнения с любым перегибом спины, низкие наклоны.
- Не тренируйтесь на улице в жаркую или влажную погоду, так как это чревато перегревом и обезвоживанием, вызывает затруднение дыхания.
- Не пытайтесь поставить рекорды или, из-за страха набрать вес, изнурять себя.
Какими видами спорта и фитнеса можно, а какими нельзя заниматься во время беременности?
Сначала хочется сказать несколько слов о тех тренировках, которые противопоказаны беременным. Это кроссфит, пауэрлифтинг, боевые искусства, лёгкая атлетика, прыжки, тренировки по системе Табата и любой интервальный интенсивный тренинг, игровые виды с мячом, скалолазанье, BOSU и слайд-платформы, йога, бег трусцой. Такие нагрузки требуют значительных затрат энергии и ресурсов организма, травмоопасные для матери и плода, для суставов и связок (поскольку из-за гормона релаксина происходит размягчение тканей суставо-связочного аппарата), могут спровоцировать выкидыш, возникновение диастаза, ослабление мышц тазового дна, симфизит. Если же вы ранее занимались профессионально этими видами спорта на протяжении длительного периода, стоит уменьшить нагрузки либо заменить их на безопасную альтернативу.
Какими видами стоит заниматься с осторожностью.
Стретчингом рекомендуется заниматься с сертифицированным инструктором, который будет давать дозированную, низкоамплитудную и аккуратную нагрузку на суставы и связки беременной, учитывая действие гормонов релаксина и прогестерона, влияющих на размягчение связок и ослабление суставов.
Велосипедная нагрузка не должна быть интенсивной, высокоскоростной. Кататься на велосипеде лучше по специальным дорожкам в тенистом парке, подальше от шоссе с автомобилями, либо же использовать соответствующие тренажёры. Велосипед – транспорт, несущий особую опасность падения для беременных, так как им сложно держать равновесие, да и качество покрытия дорожного полотна оставляет желать лучшего. Выезжайте на ровную дорогу и желательно в сопровождении кого-то.
Игры с ракеткой можно подстроить под себя так, чтоб поменьше бегать и прыгать, не выполнять резких движений и поворотов, не подпрыгивать высоко, не играть на очки. Играя на улице, старайтесь больше пить, поменьше находиться на солнце, не выходите с ракеткой в жару или влажную погоду. Параллельно нужно заниматься укреплением мышц спины, коленных и плечевых суставов.
Какие тренировки наиболее подходят беременным
Фитнес для беременных в групповом формате. Такие тренировки начинаются со второго триместра, когда уже нет токсикоза, когда женщина встала на учёт по беременности и прошла все необходимые обследования, убедившись в отсутствии противопоказаний к любым тренировкам. Эти тренировки отлично подходят новичкам в фитнесе в общем и тем, кто просто скептически относится к любым нагрузкам во время беременности, в частности. Упражнения на фитболе, на ковриках, с минимальным утяжелением, силовые и релаксационные, функциональные и по методике Кегеля, - всё лучшее и полезное для предродового тренинга собрано в одной тренировке.
Плаванье и аква-аэробика. Плаванье – уникальный вид спорта, подходящий абсолютно всем, так как умение плавать – жизненно необходимый навык. Во время плаванья нет осевой нагрузки на суставы, не ощущается свой вес, прорабатываются и развиваются все группы мышц, укрепляется суставо-связочный аппарат без опасной нагрузки. Женщинам в положении стоит плавать медленно, следить за дыханием, частотой сердечных сокращений, избегать прыжков в воду, резких движений и любых таких, которые вызывают дискомфорт. Джакузи и гидромассажи беременным противопоказаны, так как они могут вызвать перегрев и спровоцировать недомогание со стороны сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки дома или в зале. Важно тренироваться по грамотно составленной программе с учётом всех особенностей физиологического состояния организма женщины в период беременности. Силовые тренировки отлично укрепляют мышцы, а крепкий мышечный корсет, в свою очередь, обеспечивает надежную поддержку суставам и позвоночнику. Уровень сложности тренировки зависит от предыдущего опыта тренировок женщины и определяется протеканием беременности, общим состоянием здоровья и самочувствия. Как правило, выбирается низкий или средний уровень нагрузки, в любом случае, мышцы укрепятся, хотя повышение силовых качеств не является целью тренировок беременных. Главное - не работать до изнурения и не перенапрягать мышцы, связки и сухожилия (из-за повышенного уровня релаксина и прогестерона они более подвержены травмам). Большинство упражнений стоит видоизменить, чтоб не перенапрягать ослабленные суставы (особенно это касается упражнений на отведение и приведение бедра). Вся программа силовых тренировок в зале или дома должна быть нацелена больше на тренировку корпуса с включением функциональных упражнений, направленных на улучшение родовой деятельности и на быстрое восстановление после родов. Особое внимание нужно уделить развитию бицепса бедра и растяжению подколенных сухожилий, что значительно облегчит боль в спине и поспособствует соблюдению правильной осанки. Что касается приседаний, выпадов, то с каждым месяцем беременности нужно уменьшать количество повторений, не говоря уже о весе, в этих упражнениях.
Функциональные тренировки. Такие тренировки крайне важны для повседневной жизни. Функциональный тренинг одновременно задействует антагонисты, синергисты и стабилизаторы. Целью функциональных тренировок для беременных женщин является развитие чувства положения и стабилизации (проприоцептивный тренинг), включение в работу одновременно нескольких мышц и суставов для их слаженной работы.
Внимание! Перед и после любой тренировки обязательно нужно поесть, чтоб избежать резкого снижения сахара в крови (гипогликемии).
Любые тренировки нужно немедленно остановить, если вдруг возникает:
- любая боль или дискомфорт в теле, в любом суставе, в спине;
- тремор, холодный пот;
- слабость, тошнота, рвота;
- головная боль, головокружение;
- обморок;
- кровотечение или подтекание околоплодных вод;
- не прекращающееся учащённое сердцебиение, пульс, нарушение сердечного ритма;
- скачки артериального давления;
- резкое ухудшение зрения;
- приступ удушья, сильная отдышка.
На время, до выяснения с врачом, тренировки нужно прекратить в случае появления:
- кровотечений и любых других вагинальных выделений;
- отёчности лица, шеи, суставов ног и рук;
- отёков и покраснения икроножных мышц;
- варикозного расширения вен;
- постоянных головных болей, тошноты, слабости;
- потери веса или, наоборот, быстрого набора веса;
- неясных болей в животе, схваткообразных ощущений;
- скачков давления, болей в сердце.
Противопоказания к тренировкам во время беременности
- гипертония;
- задержка развития плода;
- угроза преждевременных родов или выкидыша;
- эрозия шейки матки;
- постоянные кровотечения;
- разрыв мембраны.
Примерная программа тренировок для беременных
Трёхдневная программа рассчитана как на новичков в тренировках, так и для опытных. Уровень сложности - простой и средний. Разминка и заминка – обязательная часть любых тренировок. Во время разминки нужно уменьшить амплитуду разминочных движений, разминка должна довести до лёгкого разогрева, без потного кардио. Цель заминки в данном случае – восстановить дыхание и вернуть в состояние покоя работу сердечно-сосудистой системы. Напомним, что к любой тренировке можно приступать только после предварительного разрешения врача. Программу можно менять и модифицировать после 1,5 - 2-х месяцев тренировок. Отдых между подходами - до полного восстановления. Отдых между тренировками – день-два. Независимо от тренировок, каждый день больше гуляйте на свежем воздухе, меньше сидите и питайтесь сбалансировано, принимайте комплекс витаминов и минералов (особенно кальций!).
Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.
Первая тренировка
- Верхняя тяга к груди широким хватом (2-3*12-15)
- Жим лёжа на скамье под углом 45-50 градусов с лёгким весом (2-3*12-15)
- Разгибания трицепса с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3*12-15)
- Выпады назад на месте, поочередно, держась руками за поручни (2-3*12)
- Махи гантелей в стороны (на дельты), сидя на фитболе (2-3*15)
Вторая тренировка
- Тяга гантелей к поясу в наклоне (2-3*12-15)
- Приведение руки с тросом стоя в кроссовере (2-3*12-15)
- Подъём гантелей поочередно перед собой на вытянутых руках, сидя на фитболе (2-3*15)
- Приседания с мячом за спиной с опорой на стену (2-3*12)
- Махи ногой в сторону (отведения) с небольшим утяжелением (2-3*15 каждой ногой) стоя, чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление - 3 серии)
Третья тренировка
- Рычажная тяга или тяга с нижнего блока к поясу (2-3*12-15)
- Разгибание руки с гантелью в небольшом наклоне с опорой (2-3*12-15)
- Подъём таза, упираясь спиной в фитбол (2-3*15) с фиксацией таза на 5 секунд в верхней точке
- Отведение ноги, согнутой в колене под углом 90 градусов, стоя в коленно-локтевом/ладонном положении (2-3*15), чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление - 3 серии)
- Сгибание рук «молоток» с гантелями, сидя на фитболе (2-3*12-15)