Все движения в повседневной жизни мы выполняем неосознанно. Наше тело как бы уже запрограммировано на определённую работу. Например, поднимая ребёнка на руки или неся в руках тяжёлые пакеты, поднимаясь вверх по ступенькам, ступая по льду, мы не задумываемся над тем, что нужно напрячь живот, поднять руки, присогнуть колени и так далее. То есть, определённые группы мышц стабилизируют положение позвоночника, выполняют определённые функции, включаясь в работу во время тех или иных нагрузок, движений, перемещений.
Функциональная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение действий, выполняемых нами в повседневной жизни, так как упражнения в тренировке состоят из движений, которые по своей биомеханике и координации соответствуют нашим каждодневным движениям. Кроме того:
- улучшается общая и силовая выносливость, структура и пропорции тела;
- в работе задействованы мышцы-стабилизаторы, которые лежат глубоко и не принимают участие в большинстве бодибилдерских упражнений;
- развиваются все физические качества (быстрота, сила, гибкость, ловкость, выносливость);
- повышается эластичность связок, укрепляются суставы;
- в работу включается большая часть мышечных единиц организма;
- улучшается координация в пространстве и межмышечная координация;
- предотвращается и устраняется мышечный дисбаланс.
Такие тренировки могут проходить в групповом формате как отдельная тренировка, в составе групповых силовых и аэробных тренировок. В тренажёрном зале и дома, на стадионе тренировка может носить полностью функциональный характер, либо же могут быть использованы блоки из функциональных упражнений или же отдельные упражнения. Со временем в функциональных тренировках нагрузка повышается за счёт усложнения координации движений и модификации упражнения.
Кроссфит, TRX, BOSU, Functional Pilates, Tabata, скандинавская ходьба – вот далеко не полный перечень видов функциональных тренировок.
Функциональный тренинг - преимущества естественных нагрузок
Навыки быстрой реакции, координации, равновесия, противодействия гравитации, подъём тяжестей, бег являлись самыми необходимыми для выживания человека в процессе эволюции. И чем больше они были развиты, тем больше шансов было выжить (появился даже отдельный вид фитнеса - палеофитнес, то есть функциональная тренировка, больше напоминающая игру и состоящая из движений, которые использовались людьми много столетий до стремительного роста технического прогресса).
Бодибилдерские упражнения и нагрузки - неестественные для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, суставо-связочного аппарата и мышц в целом. Рабочий вес практически не встречается в повседневной жизни, а выполняемые движения не являются имитацией повседневных. Не развивается координация, гибкость, ловкость.
Функциональный тренинг предусматривает движения во всех трёх плоскостях, в то время как в бодибилдинге упражнение отрабатывается в одной плоскости. Таким образом, функциональные тренировки подготавливают нас к реальной жизненной ситуации.
В функциональных тренировках основной упор делается на работе с весом собственного тела.
О преимуществах тренировки с весом собственного тела можно говорить бесконечно:
- минимум оборудования (и в зал не ходи!);
- экономия времени (функциональная тренировка не может длиться долго);
- рост силы и силовой выносливости;
- естественные движения и амплитуда работы суставов снижают риск травматизма, укрепляют суставы;
- улучшается физическая форма;
- мышцы развиваются симметрично, гармонично и одновременно за счёт включения в работу сразу нескольких групп мышц;
- уменьшается жировая прослойка и ускоряется обмен веществ.
Одним из основных принципов в функциональном тренинге является то, что тренировать нужно не мышцы, а оттачивать движения.
К упражнениям, которые сориентированные и приближенные к повседневным движениям, можно отнести:
- отжимание (со сменой углов наклона тела, постановкой рук);
- выпады (в разных плоскостях);
- присед (с участием одной или обеих ног, с разной шириной постановки, глубиной приседа);
- переворот лёжа (со спины на живот и наоборот);
- жим;
- прыжки, бег, ходьба;
- тяга;
- становая тяга;
- скрутки;
- толчки;
- броски и метание;
- «прогулка фермера».
В функциональных тренировках каждое из этих упражнений модифицируется, варьируется и дополняется другими движениями, минимальным оборудованием, сочетанием сразу нескольких упражнений. Например, присед на одной ноге («пистолет») позволяет проработать отлично и все мышцы ног, и мышцы кора, и стабилизаторы. Отжимаясь одной рукой от пола, вторую руку можно поставить на небольшое возвышение, упереть в петлю или же положить ладонь на мяч. Популярное упражнение «бурпи» сочетает в себе 6 движений, и прорабатывает всё тело, развивает координацию, аэробную и силовую выносливость, гибкость, быстроту.
Кроме работы с весом собственного тела используется следующее оборудование:
- гири;
- кольца;
- турник-перекладина;
- медбол или набивной мяч;
- скакалка;
- канат;
- тренажёр для гребли;
- платформа-возвышение;
- полусфера для баланса;
- подвесные петли.
На заметку начинающим
Новичкам, желающим освоить эту методику, всё же лучше пройти курс общеукрепляющей физподготовки. Затем обязательно нужно составить план функциональной тренировки и включить в него простые упражнения.
К изменению тренировочного плана стоит переходить тогда, когда уже техника движений и координация отточены до уровня «выше среднего».
Работа с весом собственного тела отдельно и отдельно работа с оборудованием в простых движениях – вот что рекомендуется новичкам. Не стоит сразу хвататься за сложные упражнения. Из-за отсутствия двигательных навыков можно неправильно выполнить упражнение, не получив должной нагрузки, или заработать травму.
Кроме того, неподготовленная кардиореспираторная система отреагирует нарушением пульса и дыхания, что также негативно скажется и на самочувствии, и на результате.
Новичкам также необходимо знать, что:
- разминка и заминка являются обязательными и не должны превышать 5-10 минут;
- каждое упражнение в каждой серии выполняется один раз (забудьте о классике «подход-отдых и так четыре раза»);
- отдыха между упражнениями в серии нет;
- серия включает в себя несколько упражнений, в тренировке может быть несколько серий, а также серии могут повторяться;
- отдых между сериями не превышает 30 секунд;
- тренировка длиться 15-50 минут в зависимости от уровня подготовки, тренировочного плана, цели и задачи тренирующегося.
Противопоказаниями к функциональному тренингу являются:
- беременность;
- лактация;
- заболевания сердца и сосудов;
- заболевания позвоночника;
- патологии дыхательной системы;
- остеопороз;
- заболевания суставов;
- варикоз и геммороидальные узлы;
- инфекция, воспалительные процессы;
- невралгия;
- эндокринные и аутоиммунные заболевания;
- заболевания ЖКТ и мочеполовой системы;
- свежие травмы и послеоперационный период;
- камни в почках и желчном пузыре;
Ранние стадии сколиоза, остеохондроз, гипотония – являются показаниями к функциональному тренингу. Только стоит аккуратно дозировать нагрузку, начиная с лёгких упражнений.
В любом случае, перед тем, как осваивать функциональный тренинг, лучше проконсультироваться со специалистами - с врачом, персональным тренером.