Главная > Раздел статей > Тренировки > Программа тренировок на развитие мышечной выносливости

Программа тренировок для развития мышечной выносливости

В тренировках важен систематический подход и определённая последовательность действий, иначе заметного результата в виде роста мышечной выносливости не будет. Данная программа рассчитана на тех, кто уже имеет опыт силовых тренировок со свободными весами и тренажёрами в зале и хочет добиться увеличения силы, прироста мышечной массы, гармоничного развития всех групп мышц. Использовать список упражнений могут и мужчины, и женщины, а разница заключается лишь в весах.

Мы предлагаем сплит-тренировки, которые проводятся по три раза в неделю, и на каждой из них прорабатывается определённая крупная мышечная группа. Главный принцип таких занятий - большое количество повторов и небольшие перерывы между ними. Веса могут быть небольшими, но в процессе занятий нужно немного их повышать. Программу целесообразно применять в течение двух месяцев, а далее рекомендуется её поменять для дальнейшего развития мышц.

Программа тренировок по дням

День первый: жим штанги (для проработки трицепса, передней и средней дельты)

  1. Подтягивания (свободные или в гравитроне). Делаем три подхода по семь-десять повторений, отдых между подходами по 30 секунд.
  2. Жим штанги лёжа. Делаем три-четыре подхода по четыре-пять повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.
  3. Тяга штанги в наклоне. Делаем три-четыре подхода по пять-шесть повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.
  4. Жим лёжа с бруска. Делаем три-четыре подхода по пять-шесть повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.
  5. Стоп-жим. Делаем три-четыре подхода по четыре-пять повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.

День второй: приседы (для тренировки мышц ног и ягодиц)

  1. Приседы со штангой на плечах. Это базовое упражнение. Делаем пять подходов по три-пять повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.
  2. Приседы со штангой на груди (так называемые фронтальные приседания). Делаем пять подходов по три-пять повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.
  3. Приседы со штангой с широкой постановкой ног и развёрнутыми носками (сумо). Делаем пять-семь подходов по четыре-пять повторений, отдыхаем между подходами по две минуты.
  4. Приседы в тренажёре Смита (для разгрузки спины). Делаем четыре-пять подходов по четыре-пять повторений, отдыхаем между подходами по 30 секунд.
  5. Гиперэкстензия (с весом или без него). Делаем три подхода по десять повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.

День третий: тяга (для проработки спины, бицепсов, задних дельт)

  1. Подтягивания (свободные или в гравитроне). Делаем три подхода по семь-десять повторений, отдых между подходами по 30 секунд.
  2. Становая тяга со штангой. Делаем три-четыре подхода по три-пять повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.
  3. Тяга из ямы (спортсмен находится на возвышении, а штанга лежит на полу). Делаем пять подходов по три-пять повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.
  4. Становая тяга в стиле сумо. Делаем пять-семь подходов по три-четыре повторения, отдыхаем между подходами по две минуты.
  5. Тяга верхнего блока в тренажёре. Делаем пять подходов по три-пять повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.
  6. Горизонтальная тяга в тренажёре. Делаем пять подходов по три-пять повторений, отдыхаем между подходами по одной минуте.

Далее тренировочные блоки повторяйте по кругу. Помните, что перед каждой тренировкой необходима разминка, а после тренировки - заминка. Рост мышечной массы и выносливости происходит не в процессе занятий, а во время отдыха. Поэтому в дни, свободные от тренировок, старайтесь полноценно отдыхать и разнообразно питаться. Эти несложные правила помогут быстрее увидеть результаты.