Сила хвата является одной из наиболее важных составляющих эффективной тренировки в пауэрлифтинге, армрестлинге, различных видах единоборств, скалолазании и альпинизме. Наличие крепких связок и сухожилий необходимо человеку в быту. Кроме того эта важная характеристика является «визитной карточкой» показателей функционального состояния, отражает общий уровень силы организма в целом, а также улучшает устойчивость к травмам. Важную роль здесь играет генетическая предрасположенность человека к наличию сильного хвата. Но благодаря грамотно построенным регулярным тренировкам можно добиться значительного прироста результата по данной характеристике.
В первую очередь, необходимо понимать на какие составляющие силы хвата необходимо обращать внимание. Выделяют 4 основных компонента, развитие которых влияет на улучшение показателей.
Основные компоненты силы хвата:
- Сила сдавливания – показатель, характеризующий уровень нейромышечной связи. Чем выше этот показатель, тем сильнее сокращается мышца и, соответственно, выше уровень силы, который влияет на способность удерживать вес.
- Силовая выносливость кисти – способность долгое время выдерживать напряжение статического характера.
- Сила пальцев (часто называют щипковой силой) – способность удерживать вес между указательным и большим пальцами руки.
- Сила запястья – характеристика, позволяющая удерживать в вертикальном положении различные предметы.
Полноценная тренировка силы хвата должна включать упражнения для всех её компонентов. Рекомендуется заниматься 2 раза в неделю, с перерывом для отдыха не менее 48 часов. Важно постепенно и постоянно увеличивать объём и интенсивность нагрузки для обеспечения эффективности и результативности тренировочного процесса. Тренировка силы хвата не может выступать самостоятельным средством ФК, она используется как вспомогательное средство для повышения качества основой тренировочной деятельности. Для того чтобы отследить свой прогресс, рекомендуется приобрести специальный прибор кистевой динамометр и 1 раз в месяц измерять силу хвата.
Комплекс grip strength для развития силы хвата
- Упражнения с эспандером. Эспандеры бывают различных видов. Самый обычный выполнен в виде резинового кольца, как его ещё называют, «бублик». Наиболее простой и доступный вариант, единственным недостатком которого является отсутствие возможности регулировки жёсткости. Более «продвинутый» вариант Captain of Crush представляет собой V-образное приспособление в виде двух ручек, соединённых посередине пружиной. В некоторых моделях можно изменять уровень жёсткости, что удобно для дозирования нагрузки. Рекомендованные упражнения:
- сжимание-разжимание (количество сжиманий регулируется индивидуально). Выполнять необходимо максимально возможное количество сжиманий за один подход с максимальной амплитудой. То есть эспандер необходимо подбирать такой жёсткости, чтобы занимающийся мог сжать его полностью. Амплитуда выполнения очень важна, именно она определяет силу хвата руки. Количество подходов 3-5, отдых между подходами 3-4 минуты.
- сжимание и удержание эспандера в течение 2-3 минут.
- Упражнения с канцелярскими резинками. Резинки необходимо зацепить на сомкнутых пальцах, разгибать при помощи мышечных усилий максимальное количество раз. Количество подходов 3-5, отдых между подходами 3-4 минуты.
- Упражнения с широким грифом. Использование широкого грифа является эффективным средством тренировки силовой выносливости кисти. Для этих целей используется специальное приспособление расширитель грифа. Не менее эффективным способом тренировки силы хвата является вис на турнике с широкой перекладиной. Удержание веса либо вис рекомендовано выполнять 3-4 подхода в течение 15-20с, интервал отдыха между подходами 2-2,5 минуты.
- Отжимания на пальцах – важное упражнение не только для тренировки силы хвата, но и для укрепления мышц верхнего плечевого пояса. Также статическую нагрузку получают мышцы ног, пресса и ягодичные мышцы. Рекомендованные упражнения:
- от стены, стоя на расстоянии 1м от опоры, начинать с 10-12 отжиманий, выполнять 4-5 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты;
- от пола (если первое время затруднительно, то возможно выполнение первое время не в упоре лёжа, а в упоре на коленях) 4-5 подходов по 6-8 раз с интервалом отдыха 2-2,5 минуты.
- «Прогулка» с блинами. Данное упражнение представляет собой ходьбу с блинами от штанги (20-25м), которые удерживаются между большим и указательным пальцами. Вес блина подбирается индивидуально. Рекомендовано 5-8 подходов, интервал отдыха 1-1,5 минуты.
- Упражнения с гантелями с целью тренировки силы хвата рекомендовано выполнять как динамические, так и статические:
- упражнения в динамике выполняются хватом снизу, в исходном положении сидя, с упором локтей о бёдра. Поднимание-опускание гантели, сгибая руку в запястье (рекомендованная нагрузка 3 подхода по 20 раз, интервал отдыха между подходами 2-2,5 минуты);
- упражнения в статике представляют собой удержание гантели на вытянутой вперёд руке 20-25 секунд, количество подходов 7-8 раз, интервал отдыха между ними 2 минуты.
- Лазание по канату без помощи ног, рекомендовано 5-7 подъёмов и спусков, интервал отдыха 3-4 минуты.
- Накручивание троса с отягощением на рукоять вытянутыми руками перед собой. Повторить 7-8 раз, интервал отдыха между повторами 2,5-3 минуты.
Для продуктивной тренировки силы хвата необходимо придерживаться определённых принципов тренировочного процесса:
- Выполнение комплекса не чаще, чем 1 раз в 3-4 дня, чтобы избежать перетренированности и обеспечить прирост результата.
- При первых признаках привыкания необходимо увеличивать нагрузку.
- При слабом приросте показателей силы хвата следует варьировать последовательность упражнений.
- Правильное питание и полноценный отдых.