Многие считают, что дома накачать можно только пресс. На самом деле это лишь одно из заблуждений. Можно ли накачаться дома? Это зависит, скорее всего, не от наличия зала, а от того, как технично вы будете выполнять упражнения и насколько серьёзным будет у вас отношение к своим тренировкам. Ведь часто случается, что люди месяцами ходят в зал, а результатов нет.
Можно ли нарастить мышечную массу дома?
Как уже было сказано ранее, для наращивания мышечной массы более важным моментом является именно питание и то, как спланирован весь массонаборной цикл, а затем уже сами упражнения. Для домашних тренировок в качестве базовых упражнений для груди можно использовать отжимания под разными углами с утяжелением на спине, для спины – подтягивания к перекладине, для ног – приседания с тем же рюкзаком на спине, а становую тягу можно заменить тягой с амортизаторами. Важно соблюдать технику и выстроить тренировочный процесс так, чтоб не уставать, успевать восстанавливаться, прорабатывать каждую мышечную группу равнозначно.
Почему люди выбирают домашние тренировки вместо посещение фитнес-клубов, тренажёрных залов и студий?
- Это всё-таки экономия ресурсов (времени, финансов);
- Из-за отсутствия поблизости или в населённом пункте фитнес-клуба;
- Женщины, которые стесняются своих форм, могут тренироваться более уверенно и продуктивнее;
- Появляется всё больше фитнес-гаджетов для индивидуального пользования;
- Растёт популярность функциональных тренировок с весом собственного тела;
- Появляется большое количество онлайн-тренировок, консультантов по скайпу в плане тренировок и вопросов здоровья.
Что нужно для домашних тренировок
Три кита, на которых строится прогресс и успех в домашних тренировках, это: правильная техника выполнения упражнений, полная отдача (как если бы вы тренировались в зале) и, конечно же, питание. Но кроме того, важны и следующие ньюансы:
Мотивация и желание
Это основная и главная причина, по которой человек начинает тренироваться как в зале, так и дома. В зале вам деваться некуда – вы уже пришли, оплатили абонемент, даже переоделись. А дома большую роль играет самоорганизация и образ жизни. Мощная мотивация – лучший способ побороть лень и взяться за себя основательно.
Пространство и время
Нужно выбрать время в распорядке дня так, чтоб на этот промежуток времени не припадали визиты гостей, курьера, возвращение детей со школы, прогулки с собакой и прочие планы, желательно даже не отвлекаться на телефонные звонки. Тогда ваши тренировки станут полноценными и эффективными.
Что касается пространства, то можно тренироваться как в комнате (важно обеспечить приток свежего воздуха), так и на стадионе (или любой спортплощадке).
Обувь и одежда
Несмотря на то, что дома вас никто не видит, одежда и обувь для тренировки должны быть соответствующими. В комнатных тапочках можно вывихнуть голеностопный сустав, так что хорошие кроссовки с надёжной фиксацией пятки и носка – обязательное условие. Если же вы в качестве домашних тренировок выбираете пилатес, йогу, стретчинг или калланетику, то обувь тут не нужна вовсе.
Оборудование
Является не обязательным, но со временем тренировки с весом собственного тела и подручными средствами быстро надоедают. Хотя для начала, особенно новичкам, чтоб создать себе базу для дальнейших тренировок в зале и обрести хорошую физическую форму, минимального количества самодельных снарядов будет вполне достаточно.
Дополнительное специальное профессиональное оборудование поможет не только разнообразить ваши тренировки, но и сделать их более продуктивными и результативными.
Для силовых тренировок: гантели (наборные оптимальнее всего), скамья, штанга, перекладина, амортизаторы, TRX.
Для функциональных тренировок: медбол, петли TRX, амортизаторы, эспандеры и резиновые петли, сэндбэг, опоры, рукоятки, кольца.
Для аэробики: утяжелители, амортизаторы, мини-гантели, коврик, скакалка, платформа, бодибар, обруч, фитбол.
Альтернативы: пластиковые бутылки с песком, водой, вес собственного тела, бинт Мартенса, рюкзак с книгами, песком, стул, табуретка, тросы и стропы.
Всё подряд покупать не стоит, для начала важно выбрать направление домашних тренировок и начать с простых упражнений, не требующих оборудования и дополнительных затрат.
Плюсы и минусы домашних тренировок
Преимущества домашнего фитнеса в следующем:
- экономия времени, средств;
- комфортная психологическая атмосфера;
- удобство выбора темпа и продолжительности тренировки;
- возможность сразу принять душ;
- возможность организовать режим питания, употребляя свежеприготовленную пищу в положенное время;
- возможность совмещать в одной тренировке несколько видов тренинга, не покидая одной комнаты;
- домашние тренировки удобны для планирования дня;
- тренироваться можно в выходные, праздники, в поездках;
- улучшается навык самоорганизации и самоконтроля.
Из минусов домашних тренировок:
- отсутствие контроля за техникой и качеством выполнения упражнения;
- искушение остановить или отменить тренировку, если домашняя атмосфера расслабляет;
- отсутствие специального оборудования для желающих профессионально заниматься;
- чужие программы из интернета на вас не работают;
- отсутствие страховки;
- отсутствие квалифицированной помощи, советов и подсказок;
- увеличение степени риска получить травму.
О чём нужно помнить, приступая к тренировкам
- Обязательной частью любой тренировки является разминка и заминка.
- Также важно не забывать о дыхании.
- Всегда под рукой должна быть бутылка с водой и полотенце, чтоб не было соблазна пойти их искать по квартире, отвлекаясь от тренировки.
- Желательно вести дневник тренировок и записывать каждую свою тренировку.
- Домашние тренировки противопоказаны людям с заболеванием опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Во время их тренировок очень важен контроль за самочувствием человека и дифференциация упражнений (то есть подбор целесообразных и нужных).
И напоследок хочется процитировать слова классика философской мысли - Сократа: Кто хочет — ищет способы, кто не хочет — причины
.