Комплексная программа тренировок: "Бёдра и ягодицы"

Описание

Зона бёдер и ягодиц – одна из наиболее «проблемных» в женском теле. Именно в этих местах происходит физиологическое отложение жировых запасов, обусловленное особенностями работы гормональной системы женщины. Кроме этого, с возрастом мышцы утрачивают свой тонус, и даже самые стройные девушки не могут похвастаться красивыми и сексуальными ножками, которые можно одеть в короткие шорты или эффектную мини-юбку.

Чтобы бёдра и ягодицы всегда выглядели стройными, подтянутыми и упругими, нужны регулярные тренировки. При этом совсем необязательно часами упорствовать в тренажёрном зале: достаточно тренироваться 3 раза в неделю, выполняя специальный комплекс силовых упражнений. Для максимальной эффективности домашних тренировок стоит приобрести минимальный набор спортивного инвентаря – гантели по 3-4 кг и фитнес-резинки.

Если вы хотите подтянуть мышцы ног и ягодиц, улучшить их тонус и форму, а заодно – получить фигуру своей мечты, предлагаем вам комплексную программу домашних тренировок, которая поможет вам быстро достичь заветной цели.

Программа тренировок для бёдер и ягодиц по дням недели:

Понедельник

1. Приседания в широкой стойке. Стопы важно поставить немного шире таза параллельно друг другу. Приседая, опускайтесь с максимально прямой спиной, а на подъёме отталкивайтесь пятками об пол. Выполните три подхода, по 20 повторений в каждом. После каждого подхода делайте перерыв 30-40 секунд. Можно выполнять с гантелями (удерживая их в прямых руках внизу) или с резинкой (закрепив её на бёдрах).
2. Отведение бедра в сторону. Опираясь на одну ногу, отводите в сторону другую прямую ногу, слегка заворачивая носок вовнутрь. Не помогайте движению всем корпусом – работайте изолированно. На бедра можно надеть фитнес-резинку. На каждую ногу выполните три подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами не более 40 секунд.
3. Выпады назад. Опираясь на одну ногу, поочерёдно шагайте другой ногой назад и опускайтесь в присед, направляя колено в пол и немного подавая корпус вперёд. Для увеличения уровня нагрузки можно взять гантели в руки или закрепить на бёдрах резинку. Упражнение выполняется в три подхода по 20 движений в каждом. Между подходами отдыхайте по 30-40 секунд.
4. Разведение ног в положении лёжа. Опустившись на пол, поднимите прямые ноги вверх пятками в потолок, руки положите вдоль корпуса. Натягивая носки на себя, разводите ног в стороны и сводите обратно. Можно работать с резиной на бёдрах. Выполните упражнение в три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом.

Среда

1. Приседания-плие. Стопы стоят широко, носки направлены в стороны. Приседая вниз, колени и носки должны быть сонаправлены. На подъёме усилие направляйте в пятки и делайте выдох. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Упражнение выполняйте в три подхода по 20-25 повторений с 30-40-секундным интервалом.
2. Боковые выпады. Широкая стойка, стопы стоят параллельно. Поочередно опускайтесь в присед на каждую ногу. Руки удерживайте перед грудью (можно взять в руки гантели). Для качественной проработки мышц ног выполните три подхода по 16-20 раз с интервалом в 30 секунд.
3. Становая тяга. Стопы стоят в контуре таза, колени расслаблены. С гантелями в руках опускайтесь в наклон с прямой спиной и поднимайтесь в исходное положение. На подъёме акцент делайте на работу ягодиц и задней поверхности бедра (техника выполнения становой тяги со штангой). Упражнение выполняется в три подхода по 20-30 повторений. Делайте 30-секундные перерывы перед каждым последующим подходом.
4. Мах ногой в планке. Опуститесь в планку на прямых руках, на выдохе делайте поочерёдный мах пяткой в потолок. Контролируйте поясницу, старайтесь работать ягодицами и носок тяните вниз. Выполните 20 махов, сделайте 30-40 секунд перерыв и выполните ещё два подхода.

Пятница

1. Узкие приседания. Стопы стоят в контуре таза, бёдра параллельны друг другу. Приседая, таз уводите назад и минимально наклоняйте корпус вперёд. На бёдрах можно закрепить фитнес-резинку или взять в руки гантели и держать их перед грудью. Выполните три подхода по 30 повторений с интервалом между подходами не более 40 секунд.
2. Подъём бедра с гантелей под коленом. Стоя на четвереньках, опустите гантель под коленом и поднимайте ногу вверх пяткой в потолок. Стопу держите параллельно полу. Если нет гантели, используйте резинку, предварительно закрепив её на бёдрах. На каждую ногу сделать по 20 повторений в два-три подхода. Интервал между подходами – 30 секунд.
3. Ягодичный мост. Лёжа на спине, ноги согните, поставив стопы на пол, а руки опустите вдоль корпуса. На подъёме таза усилие направляйте в ягодичные мышцы, на вдохе – опускайтесь вниз, еле касаясь пола. Повторяйте движение 30 раз и выполните три подхода. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд.
4. Отведение бедра назад стоя. Опираясь на одну ногу, отводите бедро назад, напрягая мышцы задней поверхности. Выполняя мах, не наклоняйте корпус вперёд – работайте изолированно. Для глубокой проработки мышц выполните три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Перерыв – не более 30 секунд.

Эти простые, но эффективные тренировочные комплексы помогут вам быстро привести в порядок фигуру, подкачать бёдра и ягодицы, придав им красивую и сексуальную форму, и без лишних затрат получить тело своей мечты.