Сильные мужские руки всегда понравятся любой девушке. Женщины с красивыми руками тоже привлекают внимание мужчин гораздо чаще. Чтобы правильно накачать мышцы рук и сформировать привлекательный рельеф нужно время и правильный подход к упражнениям. Начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их.
В составе руки четыре группы мышц:
- предплечье;
- брахиалис;
- бицепс;
- трицепс.
Комплекс универсальных физнагрузок поможет сделать руки эстетичными.
Для начинающих лучше будет подобрать упражнения без тяжеловесных снарядов. Без подготовки они только навредят и приведут к растяжениям и травмам. По представленной ниже программе вы легко сможете заниматься и дома, так как для неё не нужен никакой инвентарь или тренажёры. Также можем предложить вариант домашней общеукрепляющей тренировки с гантелями, а тут расскажем как подготовиться к тренажёрному залу.
Любую тренировку нужно начинать с разминки. Разомните руки и плечи с помощью плавных круговых движений. Потяните руки в согнутых локтях, помогая второй рукой. Разогрейте мышцы перед тренировкой.
Программа тренировок:
Понедельник
- Мельница. Встаём ровно. Ноги поставьте на ширине плеч. Делаем наклон корпуса вперёд, выполняя угол 45 градусов. Руку прижмите вдоль туловища, другую вытяните вперед и прижмите к уху. Делаем круговое вращение рук вперёд, напоминающее мельницу. Делаем 3 подхода по 30 секунд. Перерыв между подходами 30 секунд.
- Мельница назад. Встаём прямо. Ноги ставим на ширину плеч. Одна рука внизу вдоль туловища, другая вытянута вверх и касается уха. Делаем круговое вращение рук назад, напоминающее мельницу. Спина выпрямлена. Делаем 3 подхода по 30 секунд. Перерыв между подходами 30 секунд.
- Планка. Делаем упор лёжа в планку на прямых руках. Живот и попа втянуты и повторяют прямую линию с руками и ногами. Ноги стоят на носочках. Стоим не двигаясь 20 секунд. Делаем 3 подхода. Перерыв между подходами 30 секунд.
- Планка на локтях. Встаём в упор лёжа на согнутых в локтях руках. Живот и попа втянуты и повторяют прямую линию с руками и ногами. Ноги стоят на носках. Стоим не двигаясь 20 секунд. Делаем 3 подхода. Перерыв между подходами 30 секунд.
- Вращение рук с небольшой амплитудой. Встаём прямо. Ноги ставим на ширину плеч. Руки расставлены в стороны. Спина выпрямлена, макушкой тянемся вверх. Начинаем вращение рук с небольшой амплитудой. Выполняем 3 подхода по 30 вращений. Отдыхаем между подходами 30 секунд.
- Стрелка с прогибом. Ложимся на живот. Ноги вместе. Руки соединены в стрелку и вытянуты вперёд вдоль головы. Приподнимаем корпус вверх, максимально напрягая все мышцы тела. Ноги и руки в этот момент прямые. Замираем в таком положении на 20 секунд. Делаем 3 подхода с перерывом на отдых 30 секунд.
- Планка на коленях с касанием руками плеч. Встаём в планку на выпрямленных руках. Сгибаем колени к полу, опираясь на них, а пятки поднимаем вверх. Отрываем поочерёдно руку от пола и касаемся противоположного плеча. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с другой рукой. Делаем 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 30-40 секунд.
Среда
- Ножницы. Встаём прямо. Ноги ставим на ширину плеч. Руки параллельно друг другу вытянуты вперёд. Делаем ножницы с небольшой амплитудой. Чередуем положение рук вверх - вниз при каждом нахлёстке. Делаем 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 30-40 секунд.
- Наклоны в стороны. Встаньте прямо. Ноги ставим на ширину плеч. Руки в бока. Делаем поочерёдно наклоны вправо и лево, поднимая при этом каждую руку и тянуть её через верх в сторону наклона. Делаем 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 30-40 секунд.
- Отведение локтей из планки. Встаём в планку на локти. Ноги согнуты в коленях. Поднимите правую руку и отведите её в сторону. Вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое с другой рукой. Корпус держим прямо, попа втянута. Делаем 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 30-40 секунд.
- Планка с переходом в собаку «мордой вниз». Встаём в планку на прямых руках. Сгибаем и поднимаем попу вверх, делая угол 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 30-40 секунд.
- Руки назад в положении лёжа. Хорошо, если в этом упражнении вам поможет партнёр. Лягте на живот. Ноги вместе, руки вытяните вдоль тела. Сделайте прогиб корпуса вверх, а руки пусть возьмёт человек сзади и потянет их на себя пружинистыми движениями. Пружинить 20 секунд. Делайте 3 подхода. Перерыв между подходами 30 секунд.
- Ходьба в планку с касанием плеч. Встаём прямо. Ноги ставим на ширину плеч. Наклоняемся руками к полу. Ладони лежат на полу. Перебираем руки и шагаем ими вперёд в планку. В планке коснитесь сначала правой рукой левого плеча, потом левой рукой правого. Перебирая руками по полу назад, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз. Перерыв между подходами 30-40 секунд.
- Отжимания с согнутыми коленями. Встаём в планку. Делаем опору в согнутых коленях. Пятки подняты вверх. Отжимаемся. Корпус держим прямо. Во время отжимания руки должны прижиматься к туловищу. Это упражнение на трицепсы. Делаем 3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами 1 минута.
Четверг
- Махи правой рукой. Встаём прямо. Ноги на ширине плеч. Правую руку поднимаем вверх и прижимаем к уху. Вторая опущена вниз вдоль туловища. Делаем круговое вращение правой рукой 20 раз вперёд и 20 назад. Выполняем 2 подхода. Между подходами перерыв 30 секунд.
- Махи левой рукой. Встаём прямо. Ноги ставим на ширину плеч. Левую руку поднять вверх и прижать к уху. Вторую опустить вниз вдоль туловища. Делаем круговое вращение левой рукой 20 раз вперёд и 20 назад. Выполняем 2 подхода. Между подходами перерыв 30 секунд.
- Вращение рук в планке. Встаём в планку. Корпус держим ровно, попа втянута. Делаем поочерёдно круговое вращение каждой рукой. Выполняем 3 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 30 секунд.
- Подъём корпуса с удержанием рук в стороны. Ложимся на живот. Ноги держим вместе, руки расставлены в стороны. Делаем подъём корпуса с руками в стороны и задерживания в таком положении на 20 секунд. Выполняем 3 подхода. Между подходами перерыв 1 минута.
- Выкручивания в планке с подъёмом рук. Встаём в планку. Руки стоят в опоре. Делаем выкручивание с поднятием вверх одной руки. Рука поднимается та, в какую сторону вы поворачиваете корпус. Во время подъёма руки взгляд смотрит на неё, вверх. Каждый раз меняем сторону выкручивания и руку. Делаем 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 1 минута.
- Классические отжимания. Встаём в планку. Корпус прямо, попа втянута. Делаем отжимание. Руки при сгибании прижаты к корпусу. Возвращаемся в планку. Делаем 3 подхода по 10 отжиманий. Между подходами отдыхаем 1 минуту.
Любое упражнение старайтесь выполнять правильно. Лучше начинать тренировки перед зеркалом, чтобы видеть прямые и углы положений рук, ног и корпуса во время упражнений. Если вам необходим больше перерыв между подходами, сделайте его. Нужно полагаться на свои индивидуальные возможности и физическую подготовку.