Особенности данной программы и что необходимо для занятий
1) Низкий порог вхождения: для занятий не требуется личного тренажёрного зала, достаточно набора гантелей весом в 12 кг и 16 кг.
2) Она выстроена по системе "Full body", что особенно подходит для начинающих спортсменов: тренировка задействует все мышцы тела за счёт многосуставных упражнений и не занимает много времени — 1 час два раза в неделю.
3) В программе сохраняется максимальная, но не обременяющая, интенсивность тренировки, что позволит вам быстрее достичь результата.
4) Упражнения идут от больших мышечных групп к малым, вызывая максимальный всплеск тестостерона и гормона роста. Это означает, что последующее упражнение будет гораздо эффективнее.
5) В ней нивелируются процессы катаболизма: просчитанный интервал между подходами позволяет поддерживать эти процессы на достаточном для хорошего выброса тестостерона и гормона роста уровнях, но недостаточном для разрушения мышц.
Описание программы
Начинать любую тренировку стоит с разминки, это очень важная часть тренировочного процесса, снижающая риск травм и приближающая результат в долгосрочной перспективе. Круговые движения головой, торсом, махи руками — вспомните всё, что когда-то делали на физкультуре в школе. Но ни в коем случае не растягивайте мышцы! Растяжка перед тренировкой расслабляет мышцы, существенно снижая их силовые показатели (от 10 до 30% в зависимости от времени растяжения) и увеличивает риск травм.
Всего в тренировке будет 4 круга по четыре упражнения. Между упражнениями в круге отдых составляет 2 минуты (больше, если требуется). Отдых между кругами - 4 минуты. Каждый раз упражнения в новом круге будут повторять упражнения из предыдущего, от крупных мышечных групп к мелким — это сделано для того, чтобы между упражнениями на одну мышечную группу создавался максимальный промежуток по времени, что сохранит наши мышцы от излишнего распада. Как говорится, и овцы целы, и волки сыты.
1) Выпады вперёд с гантелями
Примите вертикальное положение тела, в каждой руке гантель или гиря по 16 кг. На вдохе, сделайте выпад (длинный шаг) вперёд правой или левой ногой до приседа, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. Колено передней ноги не должно быть впереди носка той же ноги. Далее, не наклоняясь, сохраняя вертикальное положение тела, на выдохе, динамично вернитесь в исходную позицию. Чередуйте выпады правой/левой ногой до отказа (момента, когда вы почувствуете, что не встанете после очередного выпада).
2) Тяга гантелей в наклоне вперёд
Для выполнения упражнения потребуется стул со спинкой и гантель весом 12 кг. Поставьте одно колено на стул и наклоните корпус практически до параллели так, чтобы ваша рука могла свободно расположиться на спинке. Вторую ногу чуть подсогните. Положите свою голову на руку в район кисти и прогнитесь в пояснице, полностью расслабьте плечевой пояс. Гантель располагается в свободной руке и подтягивается к животу на выдохе, локти "идут" вдоль тела, а не в стороны. Выполнять до отказа.
Важно выполнять упражнение именно спиной, работая мышцами бицепса только в конце движения. Для того чтобы "понять" движение встаньте прямо, максимально вытяните руку вперёд так, чтобы одно плечо было дальше другого, словно пытаетесь до чего-то дотянуться, а после, чуть подкручивая корпус и не сгибая руку, полностью уведите её назад, сохраняя направление, в которое она указывала, и параллель с полом. Только после аналогичного движения, в упражнении следует подключать мышцы бицепса, дотягивая гантель до пояса.
3) Разводка гантелей "лёжа"
Для выполнения упражнения понадобится табуретка, чем уже, тем лучше, и гантели весом 12 кг. Поставьте табурет на пол и встаньте перед ним на расстоянии около метра. Опираясь на него рукой, аккуратно расположитесь на спинку спиной, так, чтобы ваша шея касалась края табурета. Расставьте ноги, заняв устойчивое положение, прогните поясницу и приведите лопатки друг другу. Руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, расположите перпендикулярно телу и одновременно параллельно полу. Приведите гантели друг другу, сокращая мышцы груди. Локти стремятся друг к другу. Как только гантели практически соприкоснуться — медленно верните их в исходное положение. Выполнять до отказа.
4) Жим гантелей в положении сидя
Сядьте на стул и займите устойчивое положение. Плечи должны быть опущены и отведены назад, голова смотрит прямо. Согните руки под прямым углом и расположите их так, чтобы предплечье смотрело перпендикулярно полу. На выдохе толкаем гантели по 12 кг вверх по дуге, так, чтобы предплечья всегда были перпендикулярны полу, до почти вытянутых рук, на вдохе медленно и с контролем возвращаем в исходное положение, не опуская гантели ниже уровня ушей, чтобы не перегружать плечевой сустав. Выполнять до отказа.
После всех пройденных кругов, растяжка станет отличным завершением тренировки: она снимет излишнее напряжение в мышцах и позволит вам не закрепощаться, сохраняя подвижность и гибкость всего тела.