5 лучших упражнений на верх груди

Отжимания с отрицательным уклоном

Упражнение эффективно тем, что хорошо воздействует на большую мышцу груди в особенности на верхнюю часть, укрепляет мышцы кора и мышцы рук, воздействует на плечи и трицепс.

1. В положении упор лёжа ноги поставить на возвышение, ладони поставить на пол на расстоянии ширины плеч или чуть шире.
2. Вдох – опуститься как можно ниже, сгибая руки в локтях.
3. Выдох – вернуться в исходное положение.

Локти должны находиться ближе к телу, сильно не разводить. Держаться прямо, не провисая и не поднимаясь.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов ладонями внутрь

Данное упражнение эффективно тем, что имеет большую амплитуду движений позволяя отводить руки глубже, тем самым растягивая мышцы груди. Также задействованы стабилизирующие мышцы. Данный наклон скамьи позволяет перенести нагрузку на верх грудных мышц.

1. Исходное положение как во время становой тяги, взять гантели и выпрямиться.
2. Прижать гантели к бёдрам и аккуратно сесть на наклонную скамью.
3. Поднимите гантели вверх над собой на уровне плеч, руки ладонями внутрь.
4. Локти и плечи должны располагаться на одной линии.
5. Вдох – медленно опускаем гантели как можно ниже (делаем жим) руки ладонями внутрь, выдох – поднимаем гантели вверх в исходное положение.

Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов

Данное упражнение укрепляет весь объём пекторальных мышц, вся нагрузка ложится в основном на верх грудных мышц.

1. Исходное положение сядьте на скамью, возьмите штангу шире уровня плеч и поднимите.
2. Вдох – медленно опустите штангу до уровня груди, выдох – поднимите штангу в исходное положение.

Лопатки должны быть сведены, в пояснице естественный прогиб, голова на спинке, таз упирается в спинку, ноги в стороны упираются пятками в пол.

Жим от груди в тренажёре сидя с ручками сверху

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть пекторальные мышцы, также преимущество в безопасности выполнения упражнения с большими (повышенными) весами без страховки. Воздействует в большей степени на большую грудную мышцу обильно наполняя её кровью (пампинг).

1. Исходное положение сядьте на тренажёр.
2. Сомкните лопатки, голова и грудь направлены вперёд, ноги упёрты в пол.
3. Выдох – выжмите ручки вперёд, задержитесь.
4. Вдох – медленно вернитесь в исходное положение не отпуская вес до конца, чтобы мышцы не расслаблялись, при этом старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Не отрывайте спину от тренажёра, она должна быть плотно прижата к нему.

Жим Свенда стоя

Преимущество данного упражнения в том, что оно улучшает (детализирует) грудные мышцы, устраняет асимметрию и развивает силу большой грудной мышцы. Следует использовать в конце тренировки, когда грудные мышцы уже утомлены.

1. Исходное положение стоя ноги на ширине плеч.
2. Блин нужного веса сожмите ладонями в области груди. Локти направленны в стороны, находятся на одной линии.
3. Выдох – выжмите блины перед собой не ослабляя жим ладонями на блин, мышцы кора также напряжены.
4. Вдох – вернитесь в исходное положение не расслабляйтесь. Выполняйте в размеренном темпе.

Посмотрите также программу тренировок для отстающей груди.