Эта программа рассчитана на людей с опытом тренировок, которые хотят укрепить и максимально прокачать мышцы ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икроножные мышцы. В неё включены базовые и изолирующие упражнения с умеренными и высокими рабочими весами, подходы в диапазоне 8-15 повторений, чтобы способствовать росту силы и массы, а также улучшению выносливости.
Как адаптировать программу в зависимости от уровня подготовки
Для менее подготовленных:
- Включать простые, низкоударные упражнения с минимальными отягощениями или с собственным весом, например, махи ногами вперёд и вверх, приседания с собственным весом, выпады без утяжелителей.
- Особое внимание уделять разминке для подготовки мышц и суставов, включать растяжку в конце тренировки.
- Уменьшить количество подходов на 1-2, например, с 4 до 3.
- Выбирать вес, с которым комфортно выполнить примерно 12-15 повторений, контролируя при этом дыхание, чтобы техника оставалась правильной.
- Увеличить отдых между подходами до 90-120 секунд для лучшего восстановления.
- Исключить или заменить технически сложные упражнения (например, глубокие приседания со штангой) на более лёгкие альтернативы (приседания в тренажёре или с гантелями).
- Можно тренироваться 2 раза в неделю вместо 3, чтобы давать мышцам больше времени на восстановление.
Таким образом, адаптация программы тренировки ног должна учитывать текущий уровень подготовки, уделять больше времени обучению технике и восстановлению у новичков.
Для более подготовленных и продвинутых:
- Увеличить рабочие веса для подходов в диапазоне 6-10 повторений с высокой интенсивностью.
- Уменьшить отдых до 30-60 секунд для повышения метаболической нагрузки.
- Добавить дополнительные подходы по 1-2, увеличить число упражнений на отдельные мышцы ног (например, добавить махи ногами, ягодичный мостик).
- Можно увеличить количество дней тренировок до 4-5 с разделением на разные мышечные группы (например, один день — квадрицепсы, второй — ягодицы и бицепсы бедра).
- Включить периодическую прогрессию нагрузки — каждую неделю пытаться увеличить вес или количество повторений, чтобы избежать плато.
- Общее правило подбора веса: брать такой, при котором последнее повторение подхода выполняется с максимальным усилием, но без потери техники. Отдых выбирать по самочувствию и цели: больше отдыха — среди подходов для силы и массы, меньше — для выносливости и «прокачки».
Таким образом, время отдыха между подходами в программе ног можно считать ключевым инструментом адаптации нагрузки, который помогает одновременно поддерживать качество тренировок и достижение нужных результатов.
Примерная программа тренировок ног
Структура разминки перед тренировкой ног:
- Ходьба на месте с подъёмом колен — плавный и мягкий способ начать разогрев, 10-20 подъёмов на каждую ногу.
- Суставная гимнастика — вращения тазобедренных суставов, коленей, голеностопов (по 5–10 вращений в каждую сторону), растягивающие движения.
- Динамическая растяжка — лёгкие махи ногами вперёд, назад и в стороны, боковые выпады, приседания с выбросом рук вверх (10-15 повторений).
- Лёгкое кардио — прыжки на месте, бег на месте или скоординированные движения рук и ног для поднятия пульса.
Таким образом, хорошая разминка перед тренировкой ног помогает избежать травм, улучшить производительность и сделать тренировку максимально эффективной. Она должна быть системной, последовательной и адаптированной к вашим возможностям и особенностям тренировки.
Понедельник — Комплексная тренировка ног
- Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 сек
- Выпады вперёд с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу, отдых 60-90 сек
- Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 сек
- Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 60 сек
- Сгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 60 сек
- Подъёмы на носки в наклоне («Ослик») — 3 подхода по 15-20 повторений, отдых 45-60 сек
Среда — Акцент на квадрицепсы и выносливость
- Приседания в Гакк-тренажёре — 4 подхода по 8-12 повторений, отдых 60-90 сек
- Выпады на месте с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 сек
- Зашагивания на скамью с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 сек
- Жим ногами в тренажёре с параллельной постановкой стоп — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 60-90 сек
- Приседания на одной ноге (пистолет) — 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек
- Разгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45-60 сек
Пятница — Акцент на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра
- Приседания со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 сек
- Болгарские выпады — 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу, отдых 60-90 сек
- Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 90 сек
- Ягодичный мостик с весом — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 60 сек
- Махи ногой назад на нижнем блоке — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45-60 сек
Эта программа сбалансирована по мышечным группам и подходит для регулярной работы над силой и объёмом ног с учётом опыта. Можно менять порядок тренировочных дней или чередовать упражнения, чтобы разнообразить нагрузку и избежать привыкания мышц.