Данную тренировку необходимо выполнять в бинтах и боксёрских перчатках. Она не предназначена улучшить ваши боксёрские навыки, а является лишь способом разнообразить обычные кардиотренировки, эта программа подойдёт и левшам и правшам. Предполагается, что вы умеете правильно наматывать бинты и наносить удары, чтобы избежать травм (если нет, то для начала необходимо посетить секцию бокса). Наличие надёжно закреплённой боксёрской груши так же необходимо.
Описание тренировки
Тренировка состоит из 12 раундов, первые 4 из которых будут длиться по 3 минуты с одной минутой отдыха между ними. С 5 по 9 раунды время увеличивается до 4 минут в раунде, время отдыха остаётся тем же. С 10 по 12 длительность раунда вернётся к 3 минутам, но отдых сократится до 30 секунд. Во время каждого отдыха, кроме последних трёх раундов — необходимо либо отжаться 10-15 раз, либо осуществить выпрыгивания 10-15 раз (поочерёдно). Если вам по тем или иным причинам неудобно отжиматься в перчатках — заменяем отжимания на 5 выпрыгиваний. В среднем на данной кардио-тренировке вы потратите 700-750 калорий.
В начале тренировки отличным решением будет разогреться: 10-15 минут на скакалке или не менее 20 минут разминки на всё тело.
Раунд 1: работа на выносливость.
С ближней дистанции наносим лёгкие удары снизу по "корпусу" мешка во фронтальной стойке.
Раунд 2: работа на выносливость.
Повторяем упражнение первого раунда, но добавляем акцент на каждый третий удар.
Раунд 3: "сельский мах" и работа по корпусу. Встаём к груше фронтально, так, чтобы поочерёдно наносить боковые удары со средней дистанции.
1 минута — наносим акцентированные хуки с опущенных рук, в среднем темпе.
2 минута — делаем аналогичное движение, но с поднятых рук и повышая темп.
3 минута — переходим на ближнюю дистанцию, прислоняясь головой к мешку, и работаем акцентированные удары по корпусу в максимальном темпе.
Раунд 4: джеб с дальней дистанции.
1 минута — темп средний, работаем в касание и по линии собственного подбородка, стараясь постоянно перемещаться/смещаться с линии атаки.
2 минута — добавляем удары по корпусу с акцентом, чередуя их с работой в касание по верху.
3 минута — ускоряемся и начинаем вкладываться в удары.
Раунд 5: к джебу добавляем удары с дальней руки.
1 минута — темп средний, работаем силовой джеб и прямой с дальней руки в корпус.
2 минута — работаем двойку в среднем темпе, давая акцент только дальней рукой.
3 минута — вместо прямых подключаем апперкоты с дальней руки, джебом работа осуществляется всё ещё в касание.
4 минута — увеличиваем темп и добавляем силовой джеб. Чередуем в работе апперкоты и прямые дальней рукой как в голову, так и по корпусу.
Раунд 6: двойка - оттяжка - прямой с дальней руки - боковой с передней руки/апперкот.
1 минута — выполняем классическую двойку на входе.
2 минута — встаём чуть сбоку от мешка и пробиваем прямой с дальней руки мимо него (во внешнюю сторону для вас), после чего бьём мощный силовой боковой передней рукой.
3 минута — совмещаем движения в комбинацию, в окончании работаем боковой.
4 минута — в окончании комбинации работаем апперкот.
Раунд 7: "открывашка" — двойка - боковой - апперкот на движении вперёд.
1 минута — работаем жёсткую двойку в средней дистанции.
2 минута — двойка с дальней дистанции на подскоке.
3 минута — боковой передней рукой и акцентированный апперкот с дальней руки. Обратите внимание, что цель бокового удара в данном случае — сбить руку оппонента в сторону, открыв пространство для апперкота.
4 минута — совмещаем оба движения и работаем в челноке вперёд.
Раунд 8: сдвоенный джеб - уклон - боковой на скачке - апперкот - боковой, работаем на вход с дальней дистанции на ближнюю.
1 минута — выполняем быстрый акцентированный сдвоенный джеб.
2 минута — работаем уклон во внешнюю сторону, загружая переднюю ногу, и боковой передней рукой на скачке.
3 минута — отрабатываем боковой - апперкот с дальней руки - боковой.
4 минута — совмещаем все движения в комбинацию, в конце делаем выход на дальнюю дистанцию.
Раунд 9: отдых и смена стойки.
1 минута — поднимаем руки в перчатках параллельно к полу и держим в таком положении до начала следующего упражнения.
2 минута — не снимая перчатки (или воспользовавшись гантелями по 1 кг, если имеются) поочерёдно каждой рукой набрасываем лёгкие апперкоты до уровня подбородка.
3 и 4 минуты — меняем стойку и работаем по мешку в свободной манере. Обратите внимание, что "открывашка" в левше заканчивается не апперкотом, а ударом в печень.
Раунд 10: работа на выносливость.
1 и 2 минуты — с ближней дистанции наносим пару ударов по "корпусу" мешка во фронтальной стойке, после переводим боковым на голову на каждый третий счёт так, чтобы одна и та же рука не наносила два удара подряд. Темп можно варьировать в зависимости от состояния, главное не останавливаться.
3 минута — работаем крест-накрест, хук снизу - боковой в голову.
Раунд 11: работа на выносливость.
1 и 2 минуты — с ближней дистанции наносим акцентированные удары по "корпусу" мешка во фронтальной стойке. Темп можно варьировать в зависимости от состояния, главное не останавливаться.
3 минута — после 4 хуков по корпусу выходим на среднюю дистанцию с двойкой.
Раунд 12: работа на выносливость.
1 минута — работаем акцентированные прямые на уровень собственного подбородка со средней дистанции.
2 и 3 минуты — пробиваем по груше все комбинации, выполненные за тренировку, стараемся делать атаку неразрывной, выход — тут же вход и новая серия.
Заминка — минимум по 45 секунд непрерывной растяжки на каждую группу мышц.