Эта программа тренировок поможет вам укрепить мышцы ног и ягодиц, тем самым подтянуть фигуру. Нужно помнить, что без правильного питания даже самые интенсивные тренировки не принесут желаемых результатов. Выполнять упражнения нужно не спеша и качественно. Данная программа больше подойдёт девушкам у которых уже есть опыт тренировок и знания как правильно выполнять описанные ниже упражнения, если вы новичок, то рекомендуем сначало провести несколько тренировок с тренером. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки.
Понедельник
- 1) Разминка.
- 2) Приседания. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
- 3) Выпады вперёд. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
- 4) Выпрыгивание из глубокого седа. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
- 5) Выпады в бок параллельно полу. Делаем выпад вправо. Правая нога согнута в прямом угле, колено вывернуто вперёд. Не выпрямляясь, перекатываем таз в левую сторону, чтобы левая нога была согнута в прямом угле. Спину в этот момент держим ровно, руки перед собой. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
- 6) Отдыхаем 1-2 минуты.
- 7) Повторяем ещё раз круг упражнений: приседания, выпады вперёд, выпрыгивание из полного седа, выпады в бок параллельно полу.
Если вам легко выполнять данный вид упражнений, то можно взять грузы (гантели) в руки, когда выполняете выпады вперёд и перекаты в стороны. Можно держать гантели как на вытянутых руках, так и в согнутом положении рук. Так вы сможете прибавить нагрузку на мышцы ног и ягодиц большой группы. А также, сможете подкачать мышцы рук.
- 8) Отдыхаем 1-2 минуты.
- 9) Приседание в машине Смита. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
- 10) Румынская тяга. Продолжаем работать в Смите. Берём штангу. Ноги ставим на ширине плеч. Таз оттягиваем назад, сохраняя прямую спину. Опускаем штангу вдоль ног, до тех пор, пока спина может оставаться в прямом положении. Поднимаете штангу в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
- 11) Жим платформы. Делаем 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
- 12) Болгарские выпады. Берём гантели в руки. Руки опускаем вниз вдоль туловища. Одну ногу ставим на пол, другую назад на скамью. Делаем приседание и поднимаемся в исходное положение. Удерживаем баланс за счёт мышц стабилизатора. Спину держим прямо. Чередуем положение ног. Делаем на каждую ногу 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
- 13) Румынская тяга на одной ноге с гантелями. Ставим одну ногу вдоль корпуса, другую назад на носок. Корпус слегка наклоняет вперёд. Делаем наклон с гантелями к полу. Спину удерживаем ровно. Чередуем ноги. Делаем 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута.
- 14) Разведение колен в тренажёре. Делаем 12 раз по одному подходу в каждом положении.
Среда
- 1) Разминка.
- 2) Отдыхаем 1-2 минуты.
- 3) Приседания с резинкой. Надеваем резинку на две ноги и натягиваем её выше колен. Приседаем. Ноги сгибаем в коленях, делая прямой угол. Пятки не отрываем от пола. Во время приседания делаем выдох. Когда мы выпрямляемся, то делаем вдох. Повторяем упражнение 20 раз.
- 4) Планка. Стоим в стойке, не двигаясь, 20 секунд. Отдыхаем 20 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
- 5) Стульчик. Подходим вплотную к стене. Руки держим перед собой. Делаем приседание, чтобы бёдра стали параллельно полу. Спину не отрываем от стены. Стопы находятся под коленями. Удерживаем такое положение 20 секунд. Отдыхаем 20 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
- 6) Подъём таза в положении лёжа «ягодичный мостик». Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях. Ступни ставим на ширине бёдер. Руки держим вдоль тела ладонями вниз. Плечи и лопатки прижимаем к полу. Поднимаем таз, чтобы сделать прямую линию корпуса тела и бёдер. Медленно опускаем таз. Повторяем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд. Повторяем ещё раз.
- 7) Отдыхаем 1-2 минуты.
- 8) Повторяем ещё раз круг упражнений: приседания с резинкой, планка, стульчик, «ягодичный мостик».
- 9) Отдыхаем 1-2 минуты.
- 10) Подъём на возвышенность. Если это упражнение покажется вам лёгким, то возьмите в руки гантели. Делаем по 20 подъёмов на каждую ногу.
- 11) Подъём ног с упором на живот. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем 1 минуту.
- 12) Фитбол. Берём большой мяч. Ложимся на спину. Ноги забрасываем на фитбол, пальцы ног смотрят вверх, лежат только пятки на мяче. Поднимаем таз вверх и сгибаем в этот же момент ноги в коленях, так чтобы ступни ног полностью стали прилегать к мячу. Делаем 20 перекатов. Отдыхаем 20 секунд, и повторяем упражнение.
- 13) Гиперэкстензия. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между ними отдыхаем 1-2 минуты.
Пятница
- 1) Разминка.
- 2) Приседания. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между ними отдыхаем 20 секунд.
- 3) Бег на месте. Бежим на месте 20 секунд. Повторяем упражнение 2 раза. Между подходами отдыхаем 20 секунд.
- 4) Подъём ног на четвереньках. Встаём на четвереньки. Руки выпрямлены, стоят на полу. Руки расположены под плечами. Ноги согнуты в коленях. Лицо опущено вниз, макушкой тянемся вперёд. Не распрямляя, поднимаем правую ногу, чтобы бедро стало на одну линию с корпусом. Возвращаемся в исходное положение. Тоже самое проделываем с левой ногой. Делаем по 20 подъёмов.
- 5) Отдыхаем 1-2 минуты.
- 6) Повторяем ещё раз круг упражнений: приседания, бег на месте, подъём ног на четвереньках.
- 7) Отдыхаем 1-2 минуты. Далее аналогично понедельнику.
- 8) Приседание в машине Смита. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
- 9) Румынская тяга. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
- 10) Жим платформы. Делаем 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
- 11) Болгарские выпады. Делаем на каждую ногу 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
- 12) Румынская тяга на одной ноге с гантелями. Делаем 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута.
- 13) Разведение колен в тренажёре. Делаем 12 раз по одному подходу в каждом положении.