Любая тренировка начинается с разминки и разогрева мышц. Хорошая разминка занимает 5-10 минут. Только после этого можно приступить к основным упражнениям, чтобы избежать травмоопасных моментов.
Оптимальное количество тренировок в неделю - 3-4. При этом лучше ставить их не подряд. Также обратите внимание, что в каждый тренировочный день необходимо сделать несколько "кругов" описанных упражнений (нужное количество указано в конце описания тренировочного дня).
Понедельник
Упражнение 1
Гиперэкстензия. Выполнять упражнение можно на специальной скамье, прямой или с наклоном 45°. Заведите голень за валики для ног. Кости бёдер не должны касаться подушки. Примите положение прямой линии от макушки до пяток. Руки скрепите за головой. Опустите корпус вниз, держа спину и шею в одной прямой линии. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Делать 3 подхода по 15-20 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 2
Тяга становая со штангой. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Обхватите гриф разнохватом. Грудь и плечи выведите за линию штанги. Смотрите вперёд. С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. При этом раскачиваться и вставать на носки запрещено. После, выпрямите поясницу и выдвините таз вперёд, касаясь им грифа. Расправьте грудь. Спину держите ровно. Вернитесь в исходное положение. Опускаем штангу на вдохе, поднимаем на выдохе.
Делать 5 подходов по 6-10 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 3
Жим штанги лёжа. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Голову прижмите к скамье. Сведите лопатки, в пояснице сделайте прогиб. Ноги согните и расставьте широко. Стопы уприте в пол. Снимите штангу и выведите её на грудь. Плавно, на вдохе опустите штангу до касания нижней части груди. Руки согнуты в локтях, делая угол 90°. На выдохе выжмите её вверх и вернитесь в исходное положение. Штанга двигается только в вертикальной плоскости, той же, что и локти.
Делать 4 подхода по 10 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 4
Подтягивание за голову с широким хватом. Повисните на перекладине, желательно со скошенными краями. Руками делаем широкий хват. Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтянитесь так, чтобы перекладина оказалась у вашего затылка. Локти расправлены в стороны. На вдохе опустите тело в исходное положение (о других видах подтягивания, вы можете прочитать здесь).
Делать 4 подхода по 10 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 5
Тяга штанги в наклоне узким хватом. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф прямыми руками и узким хватом 10-15 см. Выполняйте тягу к поясу в небольшом наклоне. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Штанга поднимается и опускается вдоль бёдер.
Делать 4 подхода по 10 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Делаем два круга упражнений с 1 по 5.
Среда
Упражнение 1
Подъём ног в упоре. Висните на тренажёре или шведской стенке. Спина упирается в опору. С помощью мышц выполняете поднятия колен к груди. Ни в коем случае не раскачиваетесь и не выполняете упражнение с помощью инерции.
Делать 4 подхода по 10 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 2
Жим гантелями лёжа под углом. Лягте на наклонную скамью. Ноги поставьте на пол и расставьте их в стороны. Поясница прижата к скамье. Если она не прижата, то поставьте согнутые ноги на скамью. Стабилизируйте свои мышцы так, чтобы руки делали жим синхронно и в одной плоскости. Руки в согнутом положении расставлены широко. Делая больше амплитуду, вы делаете больше нагрузку на мышцы. Вдохните, и на выдохе поднимите руки вверх так, чтобы гантели соединились друг с другом на верхней точке. Далее, примите исходное положение.
Делать 4 подхода по 10 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 3
Скручивание. Лягте на пол. Ноги согните в коленях на ширине плеч. Стопы стоят на полу. Руки уберите за голову. На выдохе оторвите лопатки от пола и потянитесь левым локтем к правому колену. На вдохе примите исходное положение. Тоже проделайте с поворотом в другую сторону.
Делать 3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 4
Приседания со штангой. Ноги поставьте на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Возьмите штангу на мышцы трапеции. Держитесь за гриф шире плеч. На вдохе присядьте, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываются. На выдохе выпрямитесь и примите исходное положение.
Делать 3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 5
Прыжки со скакалкой. Во время прыжков задействованы все группы мышц.
Прыгайте на носках. За один прыжок делайте одно вращение скакалкой. Повторяйте так 20 раз.
Бег со скакалкой. Прыгайте на скакалке, раздвигая ноги, делая вид, что вы бежите. За один прыжок делайте одно вращение скакалкой. Повторяйте так 20 раз.
Делать 5 подходов по 40 раз.
Делаем два круга упражнений с 1 по 5.
Пятница
Упражнение 1
Жим ногами в тренажёре. Сядьте на сиденье тренажёра и поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие её стопора. Голова прижата к спинке. На вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях. На выдохе выжмите платформу вверх.
Делать 3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 2
Широкие приседания с гантелей. Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развёрнуты в стороны. На вдох присядьте до параллели бедра с полом. Колено во время приседания смотрит в сторону носка. Таз отведён назад. Пятки от пола не отрываются. На выдох вернитесь в исходное положение.
Делать 4 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 3
Махи с гантелями сидя. Сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели. Спину держите ровно, руки с гантелями опустите вниз. На выдох разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются параллельно полу. Плечи всегда опущены вниз. На вдох вернитесь в исходное положение.
Делать 4 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 4
Тяга гантели к бедру. Встаньте одним коленом на скамью и обопритесь этой же рукой. Вторую ногу поставьте на пол и зафиксируйте. В свободную руку возьмите гантель. На выдох подтяните гантель к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Движение идёт именно плечом.
Делать 2 подхода на каждую руку по 10-15 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 5
Подъём ног в упоре. Упритесь локтями в подушки тренажёра. Спину плотно прижмите к спинке. Поднимайте прямые ноги чуть выше уровня груди и возвращайтесь в исходное положение. Внизу ноги слегка не доводите до конца, чтобы держать их в напряжении. Делать упражнение плавно, без махов и инерции.
Делать 4 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Делаем два круга упражнений с 1 по 5.
Если вы чувствуете, что одна из программ даётся вам тяжелее, чем в другие дни, то сделайте перерыв не 1, а 2 дня до следующей тренировки. Дайте силам и мышцам восстановиться до следующего занятия. Жиросжигающую программу тренировок для мужчин, более лёгкого уровня, вы можете посмотреть здесь.