Для людей с лишним весом, которые стесняются идти в тренажёрный зал есть подборка специальных упражнений для домашних тренировок. Входить в спорт таким людям необходимо постепенно, чтобы не навредить себе. Перед тем как начать нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Если вы почувствовали недомогание во время тренировки, то немедленно приостановите её. Если упражнения кажутся вам тяжёлыми, то снизьте темп и интенсивность. В тренировках не будет прыжков, выпрыгиваний и резких движений. Для людей с лишним весом это нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. Если есть хронические заболевания, то лучше, чтобы во время тренировки кто-то ещё находился дома.
Важные советы для достижения хороших результатов:
- не пропускать занятия, проводить тренировки 3-4 раза в неделю (если позволяет самочувствие);
- чаще бывать на свежем воздухе;
- сбалансированно питаться, соблюдать специальные диеты;
- достаточно высыпаться.
С чего начать?
Подготовьте спокойное место с широким пространством для выполнения упражнений. Наденьте на себя удобную одежду. Упражнения выполняйте не менее чем через час после еды. Тренировка длиться по 10-15 минут. Для новичка этого времени достаточно. В дальнейшем её можно увеличивать до 30-45 мин. Чтобы продлить тренировку сделайте ещё один круг таких упражнений в том темпе, в котором комфортно именно вам.
Такие упражнения можно выполнять всем в качестве разминки, людям в старшей возрастной категории и тем, кому другие упражнения пока трудно выполнять из-за тех или иных причин. Можно использовать спортивный инвентарь (фитнес-коврики, гантели, степы, спортивные резинки).
Понедельник
- Наклоны в бок из положения стоя. Руки стоят на пояснице, ноги на ширине плеч. Делаем наклон вправо и левой рукой вверх тянемся тоже вправо, прижимая её к уху. Делаем наклон влево и правой рукой вверх тянемся тоже влево, прижимая её к уху (30 сек.)
- Шаги с касанием разноимённой рукой стоп. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны вниз. Поднимаем правую стопу, касаемся её левой рукой. Затем, одновременно ставим ногу назад и поднимаем другую стопу и касаемся её другой рукой. Если сложно касаться стоп, можно касаться колен. Повторять 2 подхода по 1 минуте. Между ними отдых 30 секунд.
- Касание колен и локтей через сторону. Ставим руки за голову. Ноги на ширине плеч. В таком положении поднимаем согнутую ногу через сторону и тем же локтем стараемся достать до колена, делая небольшой наклон корпуса в бок. Затем, тоже самое делаем в другую сторону. Сначала правый локоть касается правое колено, потом левый левое. Повторять 2 подхода по 1 минуте. Между ними отдых 30 секунд.
- Шаги в стороны с касанием голени. Делаем два шага в сторону и касаемся голени этой же стороны, потом два шага в другую сторону и касаемся другой голени. Два шага вправо, слегка приседаем и правой рукой касаемся правой голени, два шага влево, и левой рукой касаемся левой голени. Чем ниже присели, тем лучше. Если трудно, можно касаться колен или икр. Повторять 2 подхода по 1 минуте. Между ними отдых 30 секунд.
- Шаги с захлёстом ноги назад. Ноги на ширине плеч. Делаем шаг вправо, сгибаем левую ногу назад и касаемся рукой. Делаем шаг влево, сгибаем в колене правую ногу назад и касаемся правой рукой. Повторять 2 подхода по 1 минуте. Между ними отдых 30 секунд.
Среда
- Встал-сел. Возьмите обычный стул. Сядьте на него, выпрямите спину. Ноги поставьте вместе, делая угол 90 градусов. Руки выпрямите и сцепите в замочек впереди себя. На выдохе встаньте, потянитесь макушкой вверх, руки как противовес опускаются вниз. Затем снова, сядьте, прямые руки поднимите в замке перед собой. На подъёме делайте выдох, на опускании вдох. Ноги стоят на полу в одном положении и не отрываются. Сели-встали-сели-встали. Повторять 2 подхода по 10-20 раз. Между подходами отдых 30 секунд.
- Колени к ладоням в положении стоя. Руки согнули в локтях и поставили ладонями вниз перед собой. Поднимаем правое колено к правой ладони, затем левое колено к левой ладони. Повторяем 2 подхода по 30 секунд. Между подходами перерыв 30 секунд.
- Махи в стороны. Возьмите стул и поставьте его перед собой спинкой к себе. Возьмитесь руками за спинку стула, как за опору. Делайте махи в стороны поочерёдно. Повторяем 2 подхода по 30 секунд. Между подходами перерыв 30 секунд.
- Колени к ладоням в положении стоя. Снова повторяем упражнение с подъёмом колен к ладошкам из упражнения №2 (описано выше).
- Встаньте на четвереньки. Если есть фитнес-коврик, то лучше делать упражнение на нём. Прогиба в спине быть не должно. Подтяните максимально живот. Поднимаем правую руку и тянемся вперёд, одновременно выпрямляем левую ногу и тянемся назад. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем левую руку и тянемся вперёд, одновременно выпрямляем правую ногу и тянемся назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 30 секунд.
Пятница
- Шаги на месте. Руки сгибаем в локтях. (30 сек.)
- Шаги в стороны. Продолжаем шагать, делая шаг то вправо, то влево. Руки согнуты в локтях. (30 сек.)
- Отводим правую ногу назад на носок, затем возвращаем, и отводим левую назад на носок. При этом руки согнуты и тоже выполняют движения вперёд и назад в согнутом состоянии. (30 сек.)
- Отводим правую ногу в сторону на носок, возвращаем, и отводим левую ногу в сторону на носок. Руки согнуты в локтях и выполняют движение вперёд-назад. (30 сек.)
- Наклоны головы влево-вперёд-вправо-назад. Ноги на ширине плеч. Руки на пояснице. (30 сек.)
- Шагаем сидя на ягодицах. Сядьте на пол, ноги прямые впереди. Стараемся шагать то вперёд, то назад приподнимая бёдра поочереди. Делаем 2 подхода по 30 секунд. Отдых между подходами 30 секунд.
- Лягте на бок. Подоприте голову рукой. Опорная нижняя нога согнута на полу, другую выпрямлена перед собой в 45 градусов. Прямую ногу поднимайте вверх-вниз. Тоже самое проделайте на другом боку с другой ногой. Делаем 2 подхода по 30 раз. Отдых между подходами 30 секунд.
Выработайте в себе привычку вести здоровый образ жизни с правильным питанием и физическими нагрузками, и тогда ваша жизнь станет намного ярче и позитивнее.