Главная > Раздел статей > Тренировки > Программа тренировок для начинающих пауэрлифтиров

Тренировочная программа по пауэрлифтингу для начинающих

Итак, предположим, вы уже пару-тройку месяцев посещаете спортзал, тело набирает тонус, за плечами маленькая тележка теоретических и практических знаний. Пришло время задуматься: какое же направление железного мира выбрать? Если вы выбрали пауэрлифтинг и читаете эту статью, значит вы встали на путь сильных!

Когда мужчина хочет быть сильным – это нормально. А вот если мужчина хочет быть красивым, это не нормально. (Турчинский В.Е.)

Добро пожаловать в мир пауэрлифтинга – силового троеборья: поразительный присед, грациозный жим и невероятная становая тяга будут верными спутниками на этом пути.

Как вы уже поняли, программа, о которой будет говориться ниже, рассчитана на начинающих спортсменов, но не на тех, кто впервые в жизни пришёл в спортзал. Тренировочный период, описанный в статье, представляет микроцикл в составе мезоцикла: тренировочная неделя, которая повторяет себя в течении 4-6 недель.

На данном этапе тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, с перерывом в 2 дня в конце недели.

Огромное внимание, как и в любом другом спорте, следует уделить технике.

Выполнение любого упражнения следует начинать с разминочных весов. Как подобрать правильный вес и не ошибиться? Пожалуй, самым подходящим будет тот вес, который вы в состоянии поднять 20+ раз. Не игнорируйте этот момент, ведь даже спортсмены мирового уровня разогреваются пустым грифом, вес которого 20 кг. И не исключайте общую физическую разминку, только не перестарайтесь, ведь работа с отягощениями потребует много сил.

Что касается рабочих весов: на данном этапе вы определяете его примерно так: это вес, который Вы с запасом (т.е. после выполнения подхода ещё остаются силы на 3-4 повтора) выполняете на 10-12 повторений.

Также следует обратить внимание, что базовые упражнения не имеют взаимозаменяемых аналогов, но это абсолютно не касается многих подсобных, или вспомогательных, движений (на доработку отдельных групп мышц). В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг не требует проработки каждого мышечного волокна. Поэтому подсобные упражнения, как говорится, выбирайте на свой вкус и цвет. По ходу описания программы будет уделено некоторое внимание тому, какие упражнения могут встать на замену друг другу.

Итак, основным моментам внимание уделено, пришло время переходить к главному.

Программа тренировочных занятий по пауэрлифтингу:

Примечание: первая цифра указывает на количество подходов к снаряду; вторая цифра, после знака *, указывает на количество повторений в данном подходе; «(Y)» – указывает на рабочий вес.

I-й день.

  1. Приседание со штангой на плечах: 3*8 х (Y)
  2. Жим штанги лёжа: 3*8 х (Y)
  3. Разведение – сведение рук в сторону гантелями (разводка), (может быть заменено на сведение рук в тренажёре (бабочка)): 4*12 х (Y)
  4. Жим гантелями на горизонтальной скамье: 4*12 х (Y)
  5. Гиперэкстензии туловища (может быть заменено на наклоны со штангой на плечах): 3*15

II-й день – отдых

III-й день.

  1. Жим штанги лёжа: 3*8 х (Y)
  2. Становая тяга: 3*6 х (Y)
  3. Сгибание разгибание рук на брусьях: 5*8
  4. Тяга верхнего блока за голову (может быть заменено на подтягивание в тренажёре гравитрон): 5*8 х (Y)
  5. Сгибание разгибание туловища / пресс (подойдёт любой вариант выполнения упражнения): 3*15

IV-й день – отдых

V-й день.

  1. Приседание со штангой на плечах: 3*12 х (Y)
  2. Жим штанги лёжа: 3*15 х (Y)
  3. Подъёмы рук с гантелями через стороны, стоя или сидя / махи на плечи (может быть заменено на подъёмы штанги к подбородку): 5 х 12 х (Y)
  4. Гиперэкстензия туловища: 3*15
  5. Кардио нагрузка (велотренажёр, беговая дорожка, эллиптические тренажёры, либо активные спортивные игры): 30 мин.

VI-й день – отдых

VII-й день – отдых

Примечание: при выполнении жима штанги лёжа начинаем приучать своё тело к мосту, во время разминки перед этим движением следует уделить внимание растяжке мышц спины и бедра.

Также в последующие недели к рабочим весам во втором подходе добавляем 5 кг, в третьем подходе добавляем от 5-10 кг.

Так, мы рассмотрели одну из программ по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов. Помните, что данная программа не панацея, существует множество её аналогов. Человеческий организм уникален, и к каждому требуется свой подход. Как правило, чем опытнее спортсмен, тем серьёзнее нужно относиться к индивидуальной программе его тренировок.

Стоит напомнить момент, о котором говорилось выше: в программе рассмотрено лишь несколько вариантов взаимозаменяемых подсобных упражнений, которые вы вправе корректировать под свои антропометрические и физические возможности и желание в том числе.

Надеюсь, мне удалось донести до вас суть пауэрлифтинга и помочь определиться с программой тренировок на начальном этапе. Остаётся лишь пожелать вам успеха на этом нелёгком, но интересном пути!