Зачем женщинам кардиотренировки?
Кардиотренировки представляют фитнес-программы с наборами упражнений, которые реализуются в аэробном режиме (при участии большого количества кислорода). В процессе таких занятий запускается интенсивный процесс жиросжигания, активируются обменные процессы и улучшается кровообращение. Сегодня стало модным делать «кардио» перед, а иногда и после силовых тренировок, чтобы обеспечить телу хороший полноценный разогрев (в первом случае) или повысить выносливость и «дожечь» калорий (во втором случае).
Кардиотренировки пользуются большим спросом среди женской половины посетителей фитнес-студий и тренажёрных залов. Доказано, что в процессе кардионагрузки активно расходуется печёночный и мышечный гликоген, после чего, в качестве основного «топлива» начинается использоваться подкожный жир. Для того, чтобы во время «кардио» начал таять жир, важно не просто 10-15 минут пошагать на дорожке, а обеспечить себе полноценную 30-40-минутную тренировку.
Грамотно выстроенные и регулярные аэробные тренировки помогают:
- снизить процент подкожного жира;
- нормализовать аппетит;
- укрепить сердечную мышцу;
- снизить количество холестерина;
- укрепить связочно-суставной аппарат;
- ускорить метаболические процессы (обмен веществ);
- повысить уровень выносливости организма.
Таким образом, кардионагрузка ускоряет процесс похудения, укрепляет сердце и приближает тренирующихся женщин к их заветной мечте: обладать красивыми и стройными телами.
Описание программы
Итак, если вы хотите тренироваться в аэробном режиме, чтобы сжечь максимум калорий и быстро снизить процент жировых отложений, подтянув мышцы, обратите внимание на данную программу тренировок для девушек.
Понедельник
- Бег с высоким подъёмом колен. Упражнение стоит выполнять в течении 30-40 секунд, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
- Прыжки на скакалке на двух ногах. Упражнение стоит выполнять в течении 30-40 секунд, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
- Прыжки в выпадах. Необходимо выполнить 20-30 повторов, с чередованием ног, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
- Приседания с выпрыгиванием вверх. Необходимо выполнить 20 повторов, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
- Джампинг-Джек. Необходимо выполнить 30 повторов, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
- Бег с захлёстом голеней. Упражнение стоит выполнять в течении 30-40 секунд, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
Среда
- Бег, стоя в планке. Упражнение стоит выполнять в течении 30-40 секунд, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
- Берпи. Необходимо выполнить 20 повторов, в 3 подхода. Отдых между подходами составляет 30-40 секунд.
- Бег на беговой дорожке. Упражнение выполнять в течении 5-7 минут, в 3 подхода. Отдых между подходами составляет 1-2 минуты.
- «Краб» (поочередный подъём ног и касание руками стоп в обратной планке). Упражнение стоит выполнять в течении 30-40 секунд, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
- Велосипед. Упражнение выполняется в течении 30-40 секунд, в 3 подхода. Отдых между подходами составляет также 30-40 секунд.
- Плиометрические боковые выпады (с прыжком). Упражнение стоит выполнять в течении 30-40 секунд, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
Пятница
- Работа на эллипсоидном тренажёре. Упражнение выполнять в течении 5-7 минут, в 3 подхода. Отдых между подходами составляет 1-2 минуты.
- Прыжки со сменой положения ног в разножке. Упражнение стоит выполнять в течении 30-40 секунд, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
- Двойные прыжки со скакалкой. Упражнение стоит выполнять в течении 30-40 секунд, в 3 подхода. Между подходами предполагается 30-40-секундный отдых.
- Джампинг Джек в планке. Упражнение выполняется в течении 30-40 секунд, в 3 подхода. Отдых между подходами составляет также 30-40 секунд.
- Прыжки «Лягушка». Необходимо выполнить 20 повторов, в 3 подхода. Отдых между подходами составляет 30-40 секунд.
- Бег на одном месте. Необходимо выполнить 20 повторов, в 3 подхода. Отдых между подходами составляет 30-40 секунд.
Тренируясь по этой программе, вы сможете быстро сбросить лишние килограммы, стать стройнее, здоровее и выносливее!