Бег - это упражнение, где задействованы все группы мышц. Бег на улице насыщает кровь достаточным количеством кислорода. Это не только спорт, но и состояние души. Во время бега можно развеять все мысли или, наоборот, обдумать и принять важные решения на свежую голову. Бег позволяет снять стресс и выплеснуть негативные эмоции. Он не только хорошо воздействует на физическое состояние тела, но и на внутренние ощущения.
Перед утренней пробежкой
Чтобы начать бегать с утра нужно получить из пищи энергию бодрости и сил. Прежде, нужно определиться через сколько времени после пробуждения вы намерены устроить себе пробежку. Если вы не располагаете большим количеством времени, то питание подбирается одним способом. Если у вас есть в запасе 2-3 часа перед пробежкой, то завтрак и перекус будут выглядеть иначе.
Разберём оба варианта:
- Пробежка через 2-3 часа после пробуждения. В таком случае хорошо подойдёт завтрак из круп, овощей или цельнозерновых продуктов. Они хорошо усваиваются и не доставляют дискомфорта во время бега. Например, греча, овсянка, рис, овощи, цельнозерновые изделия и другие медленные (сложные) углеводы. Выпейте стакан воды, чай или какао. Минут за 30-40 до пробежки сделайте небольшой перекус в виде финика, банана или овощного смузи. Не нужно переедать. Старайтесь чувствовать свои ощущения по насыщению организма. Если близится пробежка, а чувство голода не появилось, то перекус можно отменить.
- Пробежка через 30-60 мин после пробуждения. Лучше заправить свой организм простыми углеводами, но в меру. Выпейте фруктовый смузи, съешьте любой фрукт, мюсли с молоком, маффин или небольшой кусочек шоколадки.
Варианты блюд на завтрак с простыми углеводами:
- тост с вареньем или яйцом;
- овсянка с мёдом или бананом;
- цельнозерновые оладьи;
- маффины, спортивные батончики;
- виноград или сладкие фрукты.
Варианты блюд на завтрак со сложными углеводами:
- гречневая каша с молоком;
- овсяная каша с тыквой;
- биточки из кукурузной каши;
- овсяное печенье;
- рисовая каша;
- молочная каша из макарон (как в детском саду);
- смузи из сельдерея, шпината и банана;
- смузи из моркови и тыквы и другие овощные смузи с небольшим количеством фруктов;
- смузи на кокосовом молоке;
- тост с авокадо и яйцом;
- скрэмбл с овощами и цельнозерновым хлебом.
От жирной и содержащей большое количество белка пищи лучше отказаться до тренировки. От них может появиться вздутие, тяжесть в желудке или болевые ощущения в боку. Кофеин, также, лучше употребить после забега. Он учащает сердцебиение и является мочегонным.
Не рекомендуется употреблять непосредственно перед пробежкой следующие продукты:
- фрукты и ягоды с большим содержанием клетчатки (яблоки, груши и т.д);
- молочные продукты (йогурты, молоко, кефир, мороженое…);
- бобовые;
- овощи с содержанием клетчатки (брокколи, артишоки…);
- сыр, творог;
- кофе;
- острая и сильно солёная пища.
От острой и солёной пищи захочется много пить, что не желательно перед бегом.
Перед вечерней пробежкой
Перед вечерней пробежкой принцип питания такой же (подробнее читайте в начале статьи). Если вы ужинаете за 2 часа до забега, то потребляйте медленные углеводы. Если вы решили перекусить за пол часа до бега, то съешьте небольшое количество простых углеводов, чтобы быстрее набраться сил и энергией.
Блюда с простыми углеводами:
- мороженое;
- жареный картофель;
- панкейки с мёдом;
- блинчики;
- тост с арахисовой пастой;
- колбаса;
- крекеры с сыром;
- пирожное;
- бекон с глазуньей.
Простые углеводы есть нужно в небольшом количестве. Можно выпить 200 мл спортивного напитка.
Блюда со со сложными углеводами:
- гречка с курицей;
- котлеты с овощами;
- макаронник (запеканка с макаронами);
- булгур с овощами;
- тёплый салат с макаронами и печенью цыплёнка;
- салат с жаренными баклажанами;
- тефтели с тушеными овощами;
- овощи в любом виде;
- ёжики мясные с рисом;
- голубцы;
- зелень;
- супы из овощей (щи, борщ, куриный, крем-супы и т.д);
- бурый рис с битыми огурцами и зеленью;
- жареный кабачок на оливковом масле;
- авокадо и т.д.
Есть ещё большое разнообразие блюд где основными продуктами станут крупы, овощи, бобовые (немного) и цельнозерновые изделия из муки.
Общие рекомендации по количеству питания перед пробежкой
Нужно помнить, что чувство насыщения приходит только через пол часа после приёма пищи, когда сигнал доходит до мозга. Если тяжело рассчитать самостоятельно количество потребляемой пищи, то можно воспользоваться формулой:
Вес человека × 1,1 = количество углеводов (для приёма пищи за 2-3 часа до бега)
Или
Вес человека × 1,1 × 0,5 = количество углеводов (для приёма пищи за 30-60 мин до бега)
У каждого организм индивидуален. Если случилось так, что вы воспользовались данными рекомендациями, но во время бега почувствовали быстрое наступление голода или, наоборот, тяжесть от последнего приёма пищи, то стоит сдвинуть по времени употребление продуктов на 15 минут в ту или иную сторону. Лучше прислушиваться к организму, а не действовать по чётким инструкциям.
Также, питание перед пробежкой зависит от продолжительности бега. Если вы собираетесь бегать более часа, то лучше есть только сложные углеводы до него. Они дольше расщепляются и держат в тонусе весь организм. Если забег планируется получасовой, то простых углеводов будет достаточно.
Углеводы являются хорошим топливом перед пробежкой. Главное, правильно просчитать время и порцию в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
Много жидкости перед бегом употреблять не стоит. Это может ускорить желание к мочеиспусканию и давить на другие внутренние органы. Достаточным будет выпить 200 мл воды или сладкого чая за 20 минут до забега.
Банан станет хорошей альтернативой в любое время до пробежки. Он очень сытный и быстро устраняет чувство голода, при этом не даёт ощущение тяжести в желудке. Лёгкий перекус без приготовления.
После бега не стоит сразу набрасываться на еду. Подождите минут 40. Так организм будет лучше воспринимать пищу.
Эффективность пробежки напрямую зависит от правильного питания перед ней. Нужно помочь организму получить достаточное количество энергии для тренировочного процесса так, чтобы не было переедания и тяжести в желудке.