Чтоб прогрессировать в жиме лёжа, не стоит нагружать грудные мышцы всевозможными упражнениями и жать на каждой тренировке. Эти факторы как раз и провоцируют застой в рабочем весе. А он появляется на определённом этапе почти у каждого жимовика в зале. Кроме того, перетренированность данной мышечной группы тоже тормозит рост силовых показателей. Что нужно делать, чтоб рабочий вес рос, а грудные мышцы успевали восстанавливаться:
- Вес в жиме будет расти при росте общей массы. Нужно уделять достаточное внимание тренировкам на остальные мышечные группы, особенно нижней части тела.
- Креатин поможет увеличить силовые показатели и способствует мышечному росту, мышечная ткань станет более эластичной, давление в суставах повышается, а это способствует увеличению веса в жиме.
- Взять такой вес, с которым невозможно сделать полностью всё движение, но можно выполнить отрыв с петель и пройти поламплитуды, выравнивая руки.
- Выполнять жим на 5 повторений в 5-6 подходах, не более.
- Выполнять 2-3 упражнения на грудь в неделю.
- Вес нужно повышать постепенно, по 1,25-2,5 кг, когда рабочий вес достигает максимума. Иначе не избежать травм или застоя.
- Работа на негатив, с напарником (когда вес берётся на 10-15 % больше от максимума, при этом атлет медленно опускает штангу на грудь, а напарник поднимает).
- Уделить внимание хвату. Руки нужно держать под углом 45 градусов к корпусу, а взять штангу настолько широко, чтоб ощущались именно грудные мышцы, а не трицепс.
- Мост в жиме лёжа, при максимально выгнутом грудном отделе позвоночника, способствует уменьшению амплитуды движения штанги, что позволяет взять больший вес.
Простимулировать рост грудных мышц можно не только за счёт увеличения рабочих весов:
- Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней, когда руки находятся на специальных подставках, помогут глубже опускаться, соответственно амплитуда в жиме будет расти.
- Глубокий хват («обезьяний» или нахват) позволяет отключить некоторые мышцы предплечья, соответственно, грудные мышцы больше на себя возьмут нагрузку. Но стоит учесть, что такой хват является травмоопасным.
- Если поставить ноги на скамью и упереть поясницу в скамью, нагрузка будет распределяться равномерно на ягодичные мышцы, лопатки, затылок, при этом увеличивается амплитуда жима, то есть, грудные мышцы лучше прорабатываются и получают больше нагрузки. Такой вид жима показан людям с проблемами в позвоночнике, так как им противопоказан лифтёрский мост.
Давайте полноценно отдыхать грудным мышцам несколько месяцев в год (для прогресса), а также помните о «золотых» правилах тренажёрного зала: подкладывайте полотенце на скамью, где будете жать, и не забывайте разбирать после себя штанги!