Главный плюс этой программы, помимо эффективности в укреплении общей физической формы — она подойдёт активным людям, что уже к завершению дня морально и физически истощены и не могут найти сил на длительную и интенсивную тренировку с большим количеством прорабатываемых мышечных групп. Упражнения в ней разбиты на 4 дня в неделю и нацелены на работу конкретных систем мышц. Так же эта программа поможет вам подготовить организм к первому походу в тренажёрный зал.
Для выполнения любого упражнения из данной программы не нужно никакого специального оборудования. Достаточно вашего желания совершенствовать себя и, может быть, коврика для упражнений.
Вы можете тренироваться где угодно: подойдёт гостиная, двор, парк, детская или тренировочная площадка, в общем любое место, где есть свободное пространство 2 на 2 метра.
Упражнения с собственным весом работают за счёт интенсивности и количества упражнений в подходе — благодаря этому вы будете сжигать много калорий и тем самым способствовать потере веса.
Вы можете уложить тренировку в 30 минут, что оценят занятые люди, испытывающие нехватку времени.
1) День ног
Началом любой тренировки должна быть разминка, а заканчивать её принято заминкой: они избавят вас от травм во время тренировки и боли с зажатостью после. Проведите классическую разминку на все группы мышц, а не только на ноги, так как в выполнении упражнений задействуется вся мышечная и связочная системы, а внимание на отдельные мышцы лишь фокусируется. Заминку же можно проводить только для ключевых мышц, участвовавших в тренировочном процессе — растяжка каждой по 45 секунд будет достаточна. Отдых после каждого подхода в программе — 2 минуты.
Первое упражнение: Стульчик
Статика станет отличным продолжением разминки, полностью разогреет и подготовит ваши мышцы к выполнению работы. Подойдите к стене, встав к ней спиной так, чтобы при повороте корпуса вы могли достать до неё локтем. Поставьте ноги по ширине плеч, после чего облокотитесь спиной на стену и представьте, что садитесь на стульчик. Ноги в коленном суставе должны быть под углом в 90 градусов, как и угол между бёдрами и торсом. Лопатки прижаты к стене, а длительность выполнения — до отказа (невозможности продолжения выполнения).
Второе упражнение: Скалолаз
Поможет разогнать кровь после выполнения предыдущего упражнения. Примите положение для выполнения планки, выгните спину и начните попеременно перебирать ноги, подтягивая колени к грудной клетке. Работать до отказа, отдохнуть 30 секунд — и снова выполнить до отказа.
Третье упражнение: классические приседания
Ничего нового: ноги на ширине плеч, ровная спина, носки параллельны друг другу (техника обычных приседаний аналогична технике классических приседаний со штангой). Приседать до максимальной амплитуды, в верхней точке не вставлять колени, сбрасывая напряжение (не разгибать полностью). 3 подхода до отказа.
Четвёртое упражнение: выпрыгивания
Примите положение для классических приседаний, аналогично медленно опускайтесь вниз к конечной точке и совершите резкое выпрыгивание вверх. Руки при выполнении тянутся к потолку. 3 подхода в среднем темпе, до отказа.
2) День груди и плечевого пояса
Первое упражнение: Отжимания от скамейки
Или любой другой возвышенности, на которую вы расположите ноги. Это классические отжимания, с той лишь разницей, что задействуется не 65-70% массы тела, а 80-85%. 4 подхода до отказа в каждом.
Второе упражнение: Трицепс от скамейки
Упритесь руками о стабильную возвышенность и пятками ровных ног в пол. Опуститесь вниз до 90 градусов в локтях, после чего медленно вытолкните себя в исходное положение. 4 подхода до отказа.
3) День спины
Первое упражнение: Подтягивания
Классические подтягивания. Сведите лопатки, расправьте грудь и медленно подтягивайте себя к перекладине. Для равномерного развития ширины и глубины спины — используйте перпендикулярный хват. 4 подхода до отказа. Подробнее о выполнении техники подтягиваний и их разновидностях вы можете прочитать здесь.
Второе упражнение: Неправильная планка
Для проработки поясничного отдела, если вы не испытываете проблем со спиной — подойдёт неправильная планка. Примите положение для выполнения планки, но вместо того чтобы сжать ягодицы и мышцы пресса, подобрав таз внутрь — прогнитесь в пояснице так, чтобы он был расслаблен и направлен вверх. Выполнять до отказа.
4) День кардио и проработка торса
Подойдёт любой вид кардионагрузки, что вам нравится. Это может быть быстрая ходьба, ходьба по лестнице, велосипед, скакалки, бег, игра в футбол или баскетбол — в общем, любой активный вид отдыха, где вы не будете сидеть на месте. При выполнении кардио помните, что нужно работать в пульсовой зоне, не превышающей 130-150 ударов в минуту. Достаточно одного часа.
Проработка пресса скручиванием
Расположитесь на спине, подсогните ноги в удобное для вас положение и положите свои руки на грудь. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса. Медленно и вдумчиво оторвите лопатки от пола и поднимите корпус в положение, не превышающее угол в 30-45%, так, чтобы таз и поясница оставались в статичном положении. 4 подхода до отказа.