Гармоничная фигура – объект желания и стремлений современных успешных людей. Но что же делать с «проблемными» зонами, которые портят внешний вид как у женщин, так и у мужчин? Жировые отложения чаще всего скапливаются в области живота. Причин появлений излишних объёмов в этой области не мало:
- Генетическая предрасположенность и особенности телосложения;
- Обмен веществ (различные заболевания и сбои в деятельности организма могут провоцировать замедление метаболизма, что приводит к появлению и накапливанию жировых отложений);
- Образ жизни (малоподвижная «сидячая» работа, передвижение на личном транспорте, отсутствие двигательной активности провоцирует накопление жировой массы за счёт того, что организму не предоставляется возможность для её «сжигания»);
- Питание (основополагающий фактор, способствующий накоплению жиров в области живота. Огромное значение имеет переедание, то есть потребление большего количества килокалорий, чем организм тратит на свою жизнедеятельность. В перечень продуктов, которые «помогают» увеличить живот относится пиво, газированные напитки, содержащие сахар, все виды мучного, сладости (хотя есть и полезные сладости), фастфуд, жареное);
- Неправильная осанка (очень часто из-за неправильного положения спины живот начинает выпячиваться вперёд);
- Стресс (постоянно повторяющиеся стрессовые ситуации провоцируют выработку гормона кортизола, который способствует повышенной выработке жировых клеток, которые скапливаются как раз в области живота).
Исходя из причин накопления жировых отложений в области живота, можно сделать вывод, что эта проблема носит комплексный характер. Поэтому пути её решения также должны решаться в комплексе.
ТОП-6 рекомендаций, которые помогут убрать живот
- Питьевой режим. Рекомендуется употреблять не менее 2-2,5 литров чистой воды в день (не жидкости, а именно воды). Это будет способствовать улучшению деятельности печени, почек, кишечника, что в свою очередь позволит быстрее выводить продукты обмена веществ, тем самым меньше накапливая жировые запасы.
- Диета и правильное питание. Питаться рекомендуется дробно 5-6 раз в день. Рекомендуется строго следить за количеством употребляемой пищи, избегая переедания. Преимущество лучше отдать продуктам, которые богаты клетчаткой и содержащим белок. Необходимо максимально сократить употребление углеводов и трансжиров.
- Интервальное голодание. Представляет собой отказ от еды после 6-7 часов вечера. Это позволит снять нагрузку с пищеварительной и нервной системы во время сна, поскольку организму не нужно будет переваривать пищу.
- Прогулки на свежем воздухе. Рекомендуется ежедневно гулять минимум 30-40 минут, желательно в парке или сквере.
- Кардионагрузки. Обязательный компонент для уменьшения жира. Ходьба, бег, плаванье помогут потратить избыток килокалорий, улучшить кровообращение, укрепить мышечный тонус.
- Специальная программа на укрепление мышц живота и спины будет способствовать визуальному уменьшению выдающегося вперёд живота.
Программа тренировок для «плоского» живота
Получить красивый втянутый живот не так просто, особенно если именно он является «проблемной» зоной. Это требует ежедневных усилий. Представленная программа сочетает в себе упражнения для укрепления кора (то есть основных мышц позвоночного и тазобедренного отделов).
Понедельник
- Разминка, лёгкий бег 12-15 мин., бег на месте с подниманием бёдер с максимальной амплитудой 25-30 сек.
- Шаги руками в упор лёжа (3 подхода по 10-15 раз, интервал отдыха 1-2 мин). Из положения стоя необходимо выполнить наклон до касания руками пола, переставляя руки перейти в положение упора лёжа, зафиксировать упор на 2 секунды, затем переставляя руки перейти в исходное положение.
- Скручивания (4 подхода по 20 раз, интервал отдыха 1,5-2 мин). Выполняются из положения лёжа на спине, ноги подняты под углом 45°, плечи не касаются пола, руки сомкнуты за головой. На каждый счёт необходимо поднять корпус, стараясь подтянуться локтями к коленям.
- Подъём корпуса из положения лёжа на животе (4 подхода по 15 раз, интервал отдыха 1,5-2 мин). Упражнение выполняется из положения лёжа на животе, плечи не касаются пола, прямые руки в стороны. На каждый счёт необходимо максимально поднять корпус, руки остаются чётко в стороны.
- Боковая планка (удержание положения 30-40 сек на правой и левой руке, 3 подхода в обе стороны, отдых 1-1,5 мин). Упражнение выполняется с упором на одну руку, согнутую в локте и стопу одноимённой ноги, корпус ровный, свободная рука и нога вдоль корпуса.
- Боковые поочерёдные наклоны (3 подхода по 15-20 раз, отдых 1,5 мин). Выполняется из положения лёжа на спине, плечи не касаются пола, ноги согнуты в коленях. На каждый счёт потянуться рукой к стопе одноимённой ноги.
- Удержание противоположной руки и ноги из положения упора лёжа (удержание положения 30-45 сек на правой, затем левой руке, 3 подхода на каждую руку, отдых 1-1,5 мин). Из исходного положения упор лёжа вывести правую руку вперёд, левую ногу поднять с пола, удерживая статическое положение.
- «Ножницы» (3 подхода по 25-30 раз, отдых 2-2,5 мин). Из положения лёжа плечи и ноги не касаются пола, руки вдоль корпуса. На каждый счёт выполнять горизонтальную поочерёдную смену ног.
- Стретчинг 5-7 минут.
Вторник, четверг, суббота
- Вакуум живота (рекомендуется выполнять утром, после пробуждения 5-7 подходов, удержание 7-10 сек).
- Ходьба, бег или плаванье 30-40мин.
Среда
- Разминка, лёгкий бег 8-12 минут.
- Прыжки с поочерёдной сменой ног (3 подхода по 25-30 раз, отдых 2 мин). Во время прыжка одна нога выносится вперёд, согнутая в колене, вторая нога отводится назад в упор, руки согнуты в локтях. На каждый счёт смена положения ног прыжком.
- Берпи (3 подхода по 15 раз, отдых 2-2,5 мин). Из положения «планка» выполнить прыжок, подтягивая колени к груди, затем выполнить прыжок, выпрямляя корпус и поднимая руки вверх. После вернуться в положения упора присев, прыжком перейти в исходное положение.
- Разведение ног прыжком из упора лёжа (3 подхода по 15 раз, интервал отдыха 2-2,5 мин). Из положения «упор лёжа» прыжком на каждый счёт выполнить разведение ног в стороны, затем прыжком возврат в и.п.
- Поднимание ног из положения лёжа (3 подхода по 20 раз, интервал отдыха 2,5 мин). На каждый счёт поднять ноги до вертикального положения, затем вернуться в положение лёжа.
- Перекаты (3 подхода по 15-20 раз, интервал отдыха 1,5-2 мин). Из исходного положения лёжа на спине, руки вверх, плечи и ноги не касаются пола. Необходимо выполнить перекат на бок и затем на живот, не касаясь пола руками и ногами. Затем вернуться в исходное положение тем же способом.
- Велосипед с поворотом корпуса (3 подхода по 20 раз в обе стороны, отдых 2-2,5 мин). Исходное положение сед, ноги не касаются пола, руки за головой. На каждый счёт согнуть одну ногу, потянуться к ней противоположным локтем, то же в другую сторону.
- Ягодичный мостик (3 подхода по 20 раз, отдых 1,5-2 мин). Лёжа на спине ноги согнуты в коленях в упоре. На каждый счёт поднять таз с максимальной амплитудой, зафиксировать положение 2-3 сек, затем вернуться в исходное положение.
- Стретчинг 5-7 минут, релаксация.
Пятница
- Разминка, лёгкий бег 10-15 минут.
- Поднимание согнутых ног в висе (3 подхода по 15 раз, отдых 2-3 мин). Из положения виса на гимнастической лестнице поднять ноги, согнутые в коленях до положения горизонтали.
- Бег в упоре лёжа (3 подхода по 20-25 раз, отдых 2-2,5 мин). Из положения «упор лёжа» выполнить движения, имитирующие бег, поочерёдно сгибая ноги, подтягивая их к груди в быстром темпе.
- Поднимание ног в висе (3 подхода по 10-12 раз, отдых 2,5-3 мин). Из положения виса на гимнастической лестнице поднять прямые ноги, до положения горизонтали.
- Складка (3 подхода по 15 раз, интервал отдыха 2,5 мин). Из исходного положения сед, ноги не касаются пола, выполнить поднимание прямых ног до положения «угол», одновременно подтягивая корпус к ногам с максимально возможной амплитудой, затем вернуться в исходное положение.
- Скрестные касания ног (3 подхода по 15-20 раз, отдых 2 мин). Из положения лёжа на спине, ноги подняты вверх под углом 90°, поднять корпус, потянуться правой рукой к левой стопе, вернуться в исходное положение и повторить то же левой.
- Планка с отведением ноги (3 подхода по 12-15 раз с каждой ноги, отдых 1,5-2 мин). Из положения планки (упор лёжа на локтях), выполнить сгибание правой ноги с отведением её в сторону. То же с левой ноги.
- «Лодочка» (3 подхода по 20 раз, отдых 1,5-2 мин). Из положения лёжа на животе руки вверх, одновременно поднять прямые ноги и руки, зафиксировать положение на 2-3 сек, затем перейти в исходное положение.
- Стретчинг 5-7 минут, упражнения для расслабления мышц.