Вегетарианский план питания для набора массы

Опубликовано: 13.12.23

В вегетарианском режиме, если это не вредит здоровью, можно употреблять продукты получаемые с помощью эксплуатации животных. Например, яйца, молоко и содержащие их в блюдах и продуктах и т.д.

С чего начать, если вы только собираетесь перейти на вегетарианскую диету?

Первое что нужно сделать - это проконсультироваться с врачом. Нужно убедиться, что такое питание для вас возможно и не способно навредить организму.

Второе, чтобы не привести организм в стресс, диету вводят постепенно, убирая мясо и рыбу. Например, сначала откажитесь от морепродуктов и рыбы, потом от мяса животных, и затем, от мяса птиц. Делайте это на протяжении месяца не меньше. Также, если вы резко перейдёте на режим без мяса и рыбы, то в скором времени у вас появится упадок сил и много раздражения в настроении. Нужно готовить организм к такому образу жизни постепенно. Лучше самостоятельно прислушаться к нему, и посмотреть когда он будет готов полностью исключить продукты животного происхождения. Сначала ешьте животные продукты до 1 раза в сутки. Затем, исключите приём мяса и рыбы до 2-3 раз в неделю. Возместите это с помощью бобовых, пасты, картофеля, сыра, яиц. Они достаточно питательны и не дают почувствовать голод долгое время. Постепенно переходите на вегетарианское питание без мяса и рыбы.

Витамины в вегетарианской пище

Витамин A: яйца, творог, молоко, петрушка, морковь.
Витамин B: яйца, молоко, ростки пшеницы, дрожжи, фасоль, горох, творог, овсяные хлопья.
Витамин C: красные фрукты, цитрусовые, цветная капуста, зелёный горошек, фасоль, редька.
Витамин D: растительное масло, яичный желток.
Витамин E: молоко, салат, растительное масло, ростки пшеницы.
Витамин F: оливковое масло, сухофрукты.
Витамин H: грибы, овсяные хлопья, шоколад, орехи, молоко, оливковое масло.
Витамин K: морская капуста, зелёный чай, шпинат, репчатый лук, чечевица.

Необходимо стараться сохранять баланс потребления продуктов, чтобы организм получал все компоненты в достаточном объёме.

Формула и планы питания для набора массы начинающему и опытному вегетарианцу

Если в вашем образе жизни присутствуют тренировки, то нужно следить за питанием тщательнее. За час до тренировки и час после лучше не есть. Для тренировки нужны силы, поэтому до неё следует запастись углеводами: каши, фрукты, овощи, крупы, орехи, хлебная продукция. Они дадут больше сил на предстоящую тренировку. После тренировки лучше обойтись лёгкими перекусами: творог, йогурт, овощи, фрукты, смузи. Фрукты лучше есть в первой половине дня. Они будят пищеварительную систему и лучше усваиваются.

Между каждым приёмом пищи соблюдайте промежуток приблизительно 2-3 часа. Порции зависят от массы человека и рассчитываются индивидуально. Таблица с суточной нормой калорий для мужчин и женщин представлена в этой статье.

Формула набора веса: вес * К = ккал/сут

При наборе массы тела нужно умножить на коэффициент 1,2.

К для женщин:

С медленным метаболизмом 31г
С быстрым метаболизмом 33г

К для мужчин:

С медленным метаболизмом 33г
С быстрым метаболизмом 35г

Рассмотрим на примере женщина 55 кг с набором массы тела и тренировками.

55 * 33 * 1,2 = 2178 ккал/сут

Примерный план питания во время перехода (для начинающих)

Здесь считать калории нет необходимости. Дайте организму привыкнуть к переменам.

Понедельник:

Завтрак. 8:00 Любая каша, бутерброд с маслом и яйцом, чай/кофе.
Полдник. 11:00 Любой фрукт (банан, яблоко, груша, сезонные фрукты и т.д.).
Обед. 14:00 Любой суп с использованием мяса/рыбы.
Перекус. 16:00 Ореховая паста, кусок булки и зелёный чай.
Ужин. 19:00 Оладьи из чечевицы или кабачка с соусом по вкусу.

Вторник:

Завтрак. 8:00 Бутерброд с маслом и сыром, кусочек шоколадки, чай/кофе.
Полдник. 11:00 Яблоко, овсяное печенье.
Обед. 14:00 Тыквенный крем-суп на молоке (на кокосовом при желании).
Перекус. 16:00 Салат из моркови, чеснока и майонеза (домашнего при желании).
Ужин. 19:00 Картофельное пюре, зелёный горошек, мясная котлета.

Среда:

Завтрак. 8:00 Бутерброд намазка авокодо+творожный сыр, зелёный чай.
Полдник. 11:00 Любой фрукт, пирожок овощной.
Обед. 14:00 Суп-пюре из брокколи с тёртым сыром, тост или гренки.
Перекус. 16:00 Хумус с кукурузной лепёшкой или лавашом.
Ужин. 19:00 Салат овощной с зеленью и тофу, заправленный растительным маслом, макароны с сыром.

Четверг:

Завтрак. 8:00 Яичница, тост с маслом, чай/кофе. Шоколадная конфета.
Полдник. 11:00 Любой фрукт.
Обед. 14:00 Суп из рыбы или морепродуктов с чёрным хлебом и маслом.
Перекус. 16:00 Кусок пирога с ягодами или фруктами, вода с лимоном.
Ужин. 19:00 Вегетарианская шаурма с фалафелем, чай.

Пятница:

Завтрак. 8:00 Творог со сметаной, чай.
Полдник. 11:00 Любой фрукт, ореховая смесь.
Обед. 14:00 Грибной суп со сметаной, хлеб.
Перекус. 16:00 Салат из помидор и репчатого лука, заправленный растительным маслом и специями по вкусу.
Ужин. 19:00 Бефстроганов из курицы.

Суббота:

Завтрак. 9:00 Мюсли с молоком и сухофруктами, чай/кофе.
Полдник. 11:00 Любой фрукт.
Обед. 14:00 Салат морская капуста+кукуруза+яйцо+майонез домашний, чёрный хлеб.
Перекус. 16:00 Овощной смузи.
Ужин. 19:00 Рыба на пору со стручковой фасолью и макаронами, зелёный чай.

Воскресенье:

Завтрак. 9:00 Глазунья с помидорами черри и тостом из чёрного хлеба.
Полдник. 11:00 Детокс - смузи на выбор.
Обед. 14:00 Куриный супчик с хлебом.
Перекус. 16:00 Витаминный салат (капуста, морковь, зелень, растительное масло, приправы, уксус, сахар.
Ужин. 19:00 Салат (запечённая свёкла, кедровые орешки, петрушка, растительное масло, специи по вкусу).

Примерный план питания для опытного вегетарианца

Как говорилось ранее, порции рассчитываются индивидуально в зависимости от пола и массы человека, ссылка на статью с таблицей калорийности дана выше в статье. А пример "массонаборной" тренировки, вы можете посмотреть здесь.