Девушки, впервые пришедшие в тренажёрный зал без предварительной физподготовки, как правило, преследуют две цели – сбросить лишний вес или подкорректировать фигуру.
Комплекс упражнений рассчитан на 3 тренировки в неделю и является общим независимо от того, с какой целью вы пришли в зал. Сейчас главная задача – включить в работу мышцы, разработать суставо-связочный аппарат (подготовить к дальнейшим нагрузкам), повышать выносливость кардиореспираторной системы, настроить нервную систему на подобного рода тренировки.
Для желающих похудеть на данном этапе важно будет через день выполнять кардиотренировку на любом кардиотренажёре (это могут быть и пробежки на свежем воздухе), начиная от 20 минут. Также можно посещать аэробные классы для начинающих (если нет противопоказаний). Стоит ещё обратить внимание на питание – важно пересмотреть рацион и урезать его до 1300 ккал., отдавая предпочтение белковой и растительной пище, снижая количество углеводов.
Для тех, кто хочет нарастить объёмы, данная программа тренировок станет отличным подводящим, подготовительным циклом. Важно сейчас оттачивать технику и учиться слышать, ощущать рабочие мышцы.
По этой программе желательно работать от 1,5 до 3 месяцев. Именно за такое время наш мозг успевает адаптировать мышцы под нужные команды. Насколько долгим будет этот период именно у вас, зависит от:
- скорости передачи нервных импульсов к скелетным мышцам и обратно в ЦНС;
- скорости обмена веществ (для желающих сбросить вес тренировки помогут разогнать метаболизм);
- способности организма к восстановлению;
- состояния иммунной системы;
- общего состояния здоровья;
- образа жизни и характера работы;
- физподготовки и степени развития всех физических качеств.
Разминка и заминка для начинающих – общие для всех. Конечно, лучше всего первые тренировки проводить под присмотром инструктора либо персонального тренера. Но если нет возможности воспользоваться этими услугами, данная программа вполне базовая и простая.
Понедельник. Первая тренировка
- Разминка, кардио 10-15 минут
- Гиперэкстензия - 12 раз в 2-3 сериях
- Скрутки на коврике (пресс) - 20-25 раз в 2-3 сериях
- Отжимания с колен - 10-12 раз в 2-3 сериях
- Тяга горизонтальная - 12 раз в 2-3 сериях
- Обратные отжимания от скамьи - 12 раз в 2-3 сериях
- Приседания без веса - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Сгибание ног лёжа в тренажёре - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Отведение бедра в тренажёре - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Заминка
Вторник – кардио (для худеющих)
Среда. Вторая тренировка
- Разминка, кардио 10-15 минут
- Скрутки на коврике (пресс) - 20-25 раз в 2-3 сериях
- Планка – 3 подхода по максимуму
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Вертикальная тяга к груди - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Жим платформы ногами - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Приведение бедра в тренажёре - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Хамстринг с утяжелителем - 20 раз на каждую ногу в 2-3 сериях
- Заминка
Четверг – кардио (для худеющих)
Пятница. Третья тренировка
- Гиперэкстензия - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Жим от груди в тренажёре без веса - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Рычажная тяга к поясу сидя в тренажёре - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Жим гантелей сидя над головой - 12-15 раз в 2-3 сериях
- Выпады назад поочередно на месте - 20 раз в 2-3 сериях
- Махи ногой вверх с утяжелителями лёжа на боку - раз на каждую ногу в 2-3 сериях
- Пресс крисс-кросс - 30 раз в 2-3 сериях
- Заминка
Суббота - кардио (для худеющих)
Воскресенье - отдых
Перед началом любых тренировок всё же важно проконсультироваться с врачом по поводу наличия противопоказаний либо же уточнений особенностей состояния здоровья. На данном этапе не нужно специально употреблять какие-то спортивные добавки (кроме витаминно-минеральных комплексов), важно соблюдать питьевой режим на тренировках, не пренебрегать рекомендациями тренеров, и необходимо заранее подобрать удобную обувь и одежду.