Тренировки до отказа

Что такое тренировки до отказа?

Тренировка «до отказа» - это тренировка без перерывов, до полного отказа мышц выполнять то или иное упражнение. Возможно, вы будете даже не в состоянии двигаться, после таких усердных тренировок. Это так называемый эффект перетренированности. Отказ мышц происходит тогда, когда упражнение выполнить уже невозможно, или вы делаете его неправильно из последних сил.

Говорят, что невозможно тренироваться до полного отказа, так как можно сделать несколько жимов весом побольше, потом перейти на вес поменьше и продолжить по уменьшению груза. Или, сделать одно упражнение, и когда уже мышцы станут «каменные» и откажут вам в продолжении, сразу же начать выполнять упражнение на другую группу мышц. То есть, тренировка продолжается, просто вы отдыхаете на более лёгких упражнениях, но при этом тренировка не останавливается ни на секунду. Многие считают, что это прямая дорога к перетренированности, и она не полезна и не продуктивна. Другие, наоборот, уверенны, что для эффективности нужно «выползать» из зала без сил, чтобы был ускоренный результат.

Давайте разберём этот вопрос подробнее. Что же всё-таки эффективнее и не вредит здоровью человека?

Нужно ли тренироваться до отказа?

Тренироваться до отказа можно, но не нужно. На одной тренировке можно сделать несколько упражнений «до отказа» и не более. Если вы будете идти с таким лозунгом и с целью упражняться «до отказа» от начала до конца, то вы почувствуете перетренированность тела, в худшем случае это может привести к травмам и ухудшению общего состояния. В последствии могут быть растяжения, разрывы связок, вывихи и другое. Ваш организм будет сильно истощён, а это не хорошо для общего здоровья.

Эффективности от таких тренировок вы тоже вряд ли получите. Ведь, восстановление организма после такой работы может увеличится в 2-3 раза. Не зря профессиональные спортсмены ходят в зал 3-4 раза в неделю. Заниматься нужно только тогда, когда тело чувствует себя хорошо, имеет много сил и энергии. Усталым, травмированным и недавно переболевшим в зале делать нечего. Лучше заниматься спортом размерено, выкладываясь на полную, но при этом не забывать про сигналы, поступающие от своего организма. Отдых это - время восстановления тела и подготовка перед дальнейшими нагрузками. Каждый человек имеет разный уровень физической подготовки, поэтому нужно соблюдать общие правила перерывов и подходов, но при этом всегда прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете недомогание, головокружение или другие неприятные ощущения, которые раньше с вами не случались после тренировки, особенно после упражнений «до отказа», то сразу же остановитесь и пересмотрите ритм и интервалы ваших упражнений.

До любой тренировки обязательно нужно посетить врача общей практики и сообщить ему о всех возможных хронических заболеваниях, если они имеются. Он должен провести предварительный осмотр и допустить вас до тренировок.

Плюсы тренировок до отказа

1. Тренировки до отказа необходимы профессиональным спортсменам перед важными соревнованиями/выступлениями. Сейчас многие спортсмены не согласятся с тем, что тренировки приходят 3-4 раза в неделю. Как же? А олимпийские чемпионы? Заслуженные мастера спорта? У них тренировки с утра до вечера каждый день. Да, Но! Так часто и много они тренируются незадолго до важных соревнований. Им необходимо оттачивать своё мастерство и быть в полной физической подготовке. При этом за день-два до того самого звёздного часа (соревнований, выступления) тренер даёт возможность сделать перерыв, чтобы организм набрался сил и энергии перед выходом. Истощённый тренировками организм может не выдержать в нужный момент. Поэтому, перерыв перед соревнованиями после изнурительных тренировок - это залог хорошего результата.

2. Тренировка «до отказа» может помочь достигнуть поставленных результатов быстрее, если соблюдать тренировочный баланс.

3. Если у вас цель достичь результата в формировании тела, сброса лишнего веса или достижения собственного рекорда в чём-либо в кратчайшие сроки, то тренировка «до отказа» имеет место быть. Как говорилось ранее, эффект будет заметен гораздо быстрее, но нельзя использовать такой метод много. Нужно балансировать тяжёлый темп, лёгкий темп и минуты отдыха между упражнениями. Иначе, в следующий раз вы придёте на тренировку не на следующий день и не через день, а через неделю, пока будете укреплять своё здоровье и собирать энергию по кусочкам. Такие подвиги не дадут скорого результата, а только повлияют негативно на ваше здоровье.

4. Чаще всего «до отказа» тренируются бодибилдеры. Они делают жимы со штангами с большим весом до тех пор, пока мышцы им не скажут «всё». В таких случаях, они не могут сдвинуть с места штангу и пошевелиться. В такой момент уровень тестостерона и гормона роста доходят до максимальной точки и происходит гипертрофия мышц. Интенсивные тренировки и сбалансированное питание приведут к красивому рельефу всех мышц бодибилдера.

5. Используя тренировки с упражнениями «до отказа» можно сэкономить время. Тренировка становится короче, но не менее эффективной. Те кто ценят своё время и его у них мало, то могут использовать некоторые упражнения «до отказа», но не все.

Минусы тренировок до отказа

1. Перетренированность, в последствии чего наступает утомляемость и упадок сил.
2. Период на восстановление после тренировки «до отказа» гораздо дольше.
3. Возможность травмирования и остановки тренировок до полного излечения.
4. Тренировки «до отказа» способствуют развитию неправильной формы. Ведь, вы делаете упражнение до тех пор, пока не будет возможности их повторить. В отличие от этого метода, есть упражнения «до сбоя». Это упражнения выполняются до тех пор, пока вы не станете делать всё неправильно. Вы сами видите точку отказа и прекращаете упражнение. Далее, даёте телу отдохнуть и начинаете заново упражнение.
5. Есть фактор, который может повлиять на обмен веществ в организме. Перерывы между упражнениями и тренировками дают организму следующее: выведение из мышечной ткани продуктов метаболизма; нормализацию баланса калия и натрия; восстановление показателей крови и синтеза АТФ. Если перерывов не будет, организм будет всеми способами сообщать вам о переутомляемости.

Как правильно тренироваться до отказа?

Если вы занимаетесь в зале или дома, на улице 3-4 раза в неделю, то с упражнениями «до отказа» начинать надо постепенно. Выберите один день, где вы сможете попробовать 1-2 упражнения «до отказа» на тренировке. Постарайтесь в первый раз заниматься там, где есть ещё люди. В случае ухудшения самочувствия, обязательно сообщите об этом третьим лицам, чтобы они смогли во время оказать первую помощь. Оцените свои возможности и состояние после выполнения данных упражнений. Если вам далось это легко, то со следующей недели используйте такие упражнения два дня из четырёх. Добавляйте по дню каждую неделю. В итоге, можно упражняться «до отказа» на каждой тренировке, но не более 2-3 упражнений за день.

Не стоит пренебрегать упражнениями «до отказа» спортсменам перенёсшим серьёзные травмы, людям с хроническими заболеваниями и пожилым. Используйте упражнения «до отказа» - жим ногами лёжа, подтягивания, отжимания, приседания, руки в стороны на специальных тренажёрах. Если вы не имеете хорошей физической подготовки и будете выполнять упражнение со штангой или выпады, то можете навредить своему телу. На первое время лучше взять тренера или специалиста «на подстраховку».

Если вы не бодибилдер и у вас нет цели нарастить мышечную массу или стать сильнее, то упражнения «до отказа» вам не нужны. Вы можете тренироваться в комфортном для вас ритме, с необходимыми перерывами, упражнения выполняйте до пика нагрузки. Такие тренировки не менее эффективные и продуктивные. Нельзя забывать о правильном питании на период тренировок. Комплексный подход всегда ускорят результат, какие бы цели вы перед собой не поставили.