Чтобы прийти к результату в виде красивого пресса и оформленной фигуры, нужно значительно постараться и поработать над собой. У каждого человека свой индивидуальный организм и возможности. Разделим тренирующихся на группы по предварительному уровню подготовки и опишем их тренировки. Всё очень индивидуально, но приблизительно подобрать темп и частоту тренировок можно и возможно. Перед любыми нагрузками обязательно проконсультируйтесь с врачом.
1 группа: Люди, которые страдают ожирением, имеют внешний жировой пояс, возрастная категория 50+, люди после травм или с нарушением здоровья. К этой категории относятся люди которые прежде, чем качать мышечный кор должны пройти правильную подготовку организма к этому процессу. Сбросить лишний вес, восстановить организм и подготовить к тренировкам слабые места, как следует размять и разогреть все мышцы и разработать суставы, если ранее не было никаких физических нагрузок. Это необходимо, чтобы организм не получил стрессовое состояние после уже первой тренировки на пресс. Примерный план тренировок дома 1 категории людей, уже после подготовительного периода:
- Понедельник - 15 минут пресс
- Вторник - 15 минут пресс, 15 минут упражнения на другие части тела.
- Среда - 15 минут пресс.
- Четверг - 15 минут пресс, 15 минут упражнения на другие части тела.
- Пятница - 15 минут пресс.
- Суббота - отдых
- Воскресенье - 15 минут пресс.
Правильное питание, потребление клетчатки, белка, уменьшение в рационе углеводов (но не исключение, так как они дают энергию), хороший сон - критерии, которые должны сопровождаться в комплексе с тренировками у любой категории тренирующихся. Желательно не есть за час до и после тренировки.
2 группа: Мужчины и женщины, которые в нормальной физической форме, готовые усовершенствовать своё тело и придать прессу оформленость в виде красивых кубиков, могут тренироваться на одном уровне. Между женщинами и мужчинами есть разница, но не большая. Бывают, что женщина выносливей и качественнее выполняет упражнения на тренировке. Всё зависит от поставленных целей, сроков к которым стремишься и личностного характера человека. Что касается утяжелителей, то девушки конечно будут брать вес меньше, чем мужчины, так как по своей природе они слабее, но опять же, бывают разные ситуации. Главное прислушиваться к своему организму и не достигать перетренированности или изнеможения организма.
Для 2 категории людей интенсивность и частота тренировок в домашних условиях следующая:
- Понедельник - 15 минут пресс, 20 минут упражнения на другие части тела (можно использовать в нескольких упражнениях утяжелители).
- Вторник - 15 минут пресс, 20 минут упражнения на другие части тела.
- Среда - 15 минут пресс.
- Четверг - 15 минут пресс, 20 минут упражнения на другие части тела (можно использовать в нескольких упражнениях утяжелители).
- Пятница - 15 минут пресс, 20 минут упражнения на другие части тела.
- Суббота - 15 минут пресс, 20 минут упражнения на другие части тела (можно использовать в нескольких упражнениях утяжелители)
- Воскресенье - 15 минут пресс.
Для подготовленных людей тренировки 15 минут пресс в день - это хорошее поддержание результата, напоминание телу о том к чему оно стремится, и в тоже время расслабленная тренировка, как выходной у людей 1 категории. Отдыхом это назвать нельзя, всё же это усилия и нагрузка, работа над своим телом, но в спокойном режиме.
3 группа людей - это подростки и дети школьного возраста у которых обычно энергия и силы в избытке, которые тоже хотят выглядеть красиво и спортивно.
Эта группа должна тренироваться под тщательным контролем взрослых даже дома. К тренировкам преступать постепенно и не истощать свой организм ради результатов. За самочувствием ребёнка нужно следить специалисту или родителю во время тренировок.
- Понедельник - 15 минут пресс, 20 минут упражнения на другие части тела.
- Вторник - 15 минут пресс, 20 минут упражнения на другие части тела.
- Среда - 15 минут пресс.
- Четверг - 15 минут пресс, 20 минут упражнения на другие части тела.
- Пятница - 15 минут пресс, 20 минут упражнения на другие части тела.
- Суббота - 15 минут пресс, 20 минут упражнения на другие части тела.
- Воскресенье - 15 минут пресс.
Некоторые дети и подростки занимаются профессиональными видами спорта. Утяжелители можно применять, если это будет разрешено тренером под его наблюдением.
Можно ли качать пресс каждый день?
Если говорить, о человеке, который не имеет ожирения или жировой прослойки, здоров и готов к тренировкам и правильному рациону, то качать пресс можно каждый день по 10 минут отдельно или в комплексе упражнений на другие виды мышц.
Делать это можно, но осторожно. Есть такое понятие как перетренированность. Это когда от нагрузок и частых тренировок появляются микротравмы или ослабления организма, на восстановление которых требуется время. Пусть это 48 часов, но они должны быть, чтобы организм пришёл в норму. Нельзя упускать этот момент и чаще прислушиваться к своему организму, чтобы не нанести вред. Первый звоночек может быть переутомляемость, снижение иммунитета и нарушения в нервной системе человека, что характеризуется такими признаками как головокружение, плохой сон, отказ от еды, раздражительность и др.
Начинать любые нагрузки нужно постепенно и дозировано, со временем увеличивая интенсивность и частоту.
Каждый сталкивался с явлением как боли в мышцах на следующий день или через день после тренировки или активного занятия спортом. Это организм говорит о том, что тело ещё не готово к интенсивным ежедневным упражнениям. Вводите любые упражнения через день, увеличивая нагрузку, время, интенсивность и количество дней постепенно.
Только когда организм будет готов к ежедневным упражнениям на пресс и не только, только тогда можно начинать идти к результату в интенсивном темпе.
Например, начните качать пресс по 10 мин через день, делайте и другие упражнения на все виды мышц до 30 мин. Через неделю добавьте ещё один день с упражнениями на пресс 10 мин, затем ещё один.
Оставьте 1 день выходным без тренировки, а тренировки увеличьте до 45 мин. Через месяц можно приступить к ежедневным упражнениям.
Не забывайте про комплексное питание во время всего тренировочного периода, без всяких отступлений. Чтобы добиться желаемого результата нужно ответственно относится к процессу в целом.
Нужно ли использовать утяжеления качая пресс?
Причины чтобы использовать утяжелители и спортивный инвентарь:
- вы хотите ускорить процесс получения желаемого результата;
- ваша форма и состояние тела стоит на одном месте, а вы желаете усовершенствоваться;
- обычные упражнения стали выполняться слишком легко и вы готовы к более сложным нагрузкам, а ваш организм к этому полностью подготовлен.
Тренировки с утяжелителями можно проводить только тогда, когда ваш организм к этому полностью готов. Перед применением утяжелителей нужно проконсультироваться с врачом или тренером. Для людей старшей возрастной категории применение утяжелителей может нанести вред на суставы, так как с возрастом они ослабевают у всех. Это не значит, что упражнения делать с утяжелителями нельзя. Просто нужно взять минимальный вес и потихоньку его вводить в упражнения, наблюдая за состоянием организма.
Можно ли накачать кубики только качая пресс?
Желание накачать пресс, чтобы появились рельефные кубики - это работа над собой, своим телом, питанием и образом жизни. Качая только пресс, кубики если и появятся, то спустя очень длительное время и возможно не сильно заметные. Для красивого рельефа нужно качать мышцы кора. Мышцы кора состоят из:
- диафрагмы;
- мышцы тазового дна;
- мышца поясницы;
- прямая, косые, поперечная мышцы живота;
- мышцы вдоль и рядом с позвоночником.
Можно выполнять упражнения на пресс и спину, а также не забывать и напрягать все мышцы живота выполняя упражнения на все другие части тела (ноги, руки и т.д.).
Комплексный подход быстрее приведёт вас к желаемому результату. Есть упражнения и занятия, где задействованы все группы мышц одновременно (плавание, бег, упражнение «планка» и др.)
Нельзя забывать и про правильное питание, которое будет обогащено клетчаткой, белком, а углеводы станут минимальными в употреблении.
15-20 минутная домашняя тренировка на пресс средней тяжести
Эту 15-20 минутную тренировку можно выполнять каждый день мужчинам, женщинам и подросткам, которые не испытывают проблем со здоровьем, не восстанавливаются в данный момент после травм или операций, не имеют ограничений по нагрузкам и спорту.
Для людей из 1 группы, указанных в самом начале статьи, данный вид тренировки выполнять 3-4 раза в неделю, делая перерывы между упражнениями длиннее, например: выполнение упражнения 1 минута, отдых 1 минута.
Упражнение 1 «Велосипед ногами»
Ложимся на спину. Руки прямые вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимаем ноги вверх в согнутом положение и «крутим имитируя велосипед» сначала вперёд 1 минуту, 15 секунд отдыхаем, потом назад 1 минуту, 15 секунд отдыхаем.
Упражнение 2 «Пятки над полом»
Лежим также на спине, руки вдоль туловища. Ноги прямые вместе, носки и пятки вместе и натянуты. Приподнимаем прямые ноги над полом, делая угол 45°. Держим ноги в таком положении 1 минуту. Отдыхаем 15 секунд.
Упражнение 3 «Ножницы ногами»
Лежим на спине в том же положение. Оторвали пятки от пола, ноги прямые. Поочерёдно начинаем делать махи поднимаем одну, потом другую ногу, чередуя их вверх-вниз. Пятки пола не касаются. Выполняем упражнение 1 минуту. Отдыхаем 15 секунд.
Упражнение 4 «Складка с согнутыми ногами»
Лёжа на спине, приподнимаем корпус на 45°, делаем опору руками сзади. Ноги сгибаем в коленях, пятки отрываем от пола. Тянемся коленями к носу, корпусом к коленям, делая складку, потом выпрямляем ноги, корпус отводим назад. Повторяем складку 1 минуту. Отдыхаем 15 секунд.
Упражнение 5 «Скручивание»
Лежим на спине. Ноги сгибаем в коленях на ширине плеч, делаем ногами опору. Руки в замке за головой. Поднимаем корпус и делаем одновременно скручивание вправо. Ложимся в исходное положение. Поднимаем корпус и делаем одновременно скручивание влево. Ложимся в исходное положение. Выполняем упражнение 1 минуту. Отдыхаем 15 секунд.
Упражнение 6 «Подъём ног к голове»
Лежим на спине, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Делаем в согнутом положении ног подъём, почти качаясь коленями носа. Таз отрывается от пола. Делаем упражнение 1 минуту. Отдыхаем 15 секунд.
Упражнение 7 «Складка рука-нога»
Лежим на спине. Ноги лежат на ширине плеч. Руки лежат над головой. Делаем подъём корпуса и правой руки к левой поднятой ноге, слегка скручиваясь, имитируя складку. Возвращаемся в исходное положение. Далее, тоже самое с левой рукой и правой ногой. Возвращается в исходное положение. Выполняем упражнение 1 минуту. Отдыхаем 15 секунд.
Упражнение 8 «Подъём ног»
Лежим на спине, руки вдоль туловища. Прямые ноги, носки и пятки вместе, поднимаем вверх в угол 90°. Опускаем. Делаем подъём ног 1 минуту. Отдыхаем 15 секунд.
Упражнение 9 «Скручивание в положении сидя»
Сидим, руки в замке перед собой, ноги согнуты. Отрываем пятки от пола и делаем скручивание колени поворачиваем влево, корпус вправо, колени вправо, корпус влево, руками в замке помогаем корпусу поворачиваться. Делаем упражнение 1 минуту. Отдыхаем 15 секунд.
Упражнение 10 «Вакуум живота»
Лежим на спине. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, в опоре. Поясница прижата к полу. Выдохните воздух из носа, потом изо рта. Сделайте это несколько раз. На последний, выдохните весь воздух из лёгких, втянув живот под рёбра. Удерживайтесь в таком положении 15 секунд. Сделайте плавный вдох и вернитесь в исходное положение. Делайте вакуум 5 раз. Отдыхайте 15 секунд.
Упражнение 11 «Планка»
Встаём в планку лицом вниз, руки прямые упираются в пол, ноги на носочках, также, упираются в пол. Живот втянут, попа втянута, туловище стоит на одной лини с ногами, макушка тянется вперёд. Стоим в планке не двигаясь 1 минуту. Отдыхаем 1 минуту.
Упражнение 12 «Колени к локтям в планке»
Стоим в планке, попа и живот втянуты, руки прямые в опоре. Правое колено сгибаем к левому локтю, возвращаемся в исходное положение. Левое колено сгибаем к правому локтю. Возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 1 минуту. 15 секунд отдыхаем.
Упражнение 13 «Отжимание боком на прямых руках»
Встаём в упор на одной руке боком, ноги вместе в упоре. Вторая рука на талии. Тело напоминает одну прямую линию. Попа и живот втянуты и напряжены. Делаем жим таза к полу. Поднимаем обратно таз в прямую линию. Делаем такие жимы по 1 минуте на каждую сторону. Перерыв между сторонами 15 секунд.
Во время отдых можно просто лежать, сидеть и ровно дышать, либо встряхивать ноги и руки, чтобы мышцы не забивались, а расслаблялись.