Как известно, хорошая физическая форма и здоровье нашего организма зависят не столько от тренировок, сколько во многом от питания. Неважно, вы набираете массу, худеете или просто держите себя в тонусе. Так что же такого скушать, чтоб не быть голодным и при этом ещё и похудеть? В первую очередь, это продукты с низким гликемическим индексом, низкокалорийные продукты и продукты с быстрой насыщаемостью.
Так как в рационе обязательно должны присутствовать в балансе белки, жиры и углеводы, при похудении нельзя исключать ни одну из этих групп продуктов, потому как это может в целом негативно сказаться на общем состоянии здоровья и самочувствии. Кроме того, в этом списке есть такие продукты, которые способствуют похудению – это продукты с отрицательной калорийностью.
Стоит отметить, что переизбыток в рационе какого-либо из этих продуктов не приведёт к более быстрому похудению, а наоборот, навредит нашему организму.
Мы выделили 10 продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого, кто стремится сбросить лишний вес и в дальнейшем не набирать его.
Белковые продукты
На переваривание и синтез белка наш организм тратит много калорий. Нужно учитывать жирность белковых продуктов, так как один грамм жира содержит 7-10 ккал. Поэтому лучше выбирать нежирные сорта мяса и рыбы.
1. МЯСО
В 100 граммах мяса содержится 20-25 грамм белка, большой аминокислотный профиль (незаменимые аминокислоты), витамины А, Е, D, витамины группы В, фосфор, железо, цинк, магний. Мясо старайтесь тушить или запекать, так как от жаренного или копчёного больше вреда, а также откажитесь от мясных полуфабрикатов и перемороженных несколько раз мясных продуктов.
2. РЫБА
Это легкоусвояемый белок, кладезь полиненасыщенных жирных (ПНЖК) кислот Омега (3 и 6). Океаническая и морская рыба полезнее, чем речная, так как в речной рыбе не содержится бром, йод (а он является незаменимым элементом для слаженной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы), в меньших количествах содержится фосфор и железо. Рыба – источник витаминов группы B (B6, B12), магния, калия. При похудении стоит выбирать нежирные сорта рыбы – минтай, хек, треска.
3. ЯЙЦА
Куриные или перепелиные яйца – ценный источник белка, аминокислот (особенно лейцина), биотина, холина, а также других микроэлементов (магний, цинк, селен, железо, калий и кальций, витамины A, E, D, группы B) . В день можно сколько угодно есть яиц, но не больше 1-2 желтков (из-за высокого уровня холестерина), поэтому белковые омлеты так популярны среди спортсменов и худеющих.
4. ТВОРОГ
Существует ряд исследований, которые показывают, что творог способен задерживать воду, тем самым мешая сбросить лишние килограммы и уменьшить объёмы. Да, творог спортсмены на сушке не едят. Но то, что в 100 граммах творога почти 10 г белка (казеина), кальций и фосфор, делает его незаменимым продуктом в рационе атлетов и всех, кто следит за своим весом.
Жиры
Жиры являются важной составляющей меню худеющих. Без жиров организм не может усваивать другие нужные элементы из пищи.
5. ОРЕХИ И ЛЬНЯНОЕ МАСЛО
Орехи, кроме своих полезных свойств (витамины группы B, витамин E, полифенолы, клетчатка) отлично насыщают организм даже в маленьких порциях. Это хороший перекус в первой половине дня.
Льняное масло содержит больше ПНЖК Омега 3,6,9, чем морская рыба. Орехи и льняное масло способствуют лучшей работе кишечника, выводят из организма шлаки, предотвращают запоры, снижают сахар в крови и нормализуют уровень женских гормонов.
Углеводы.
Безуглеводные и низкоуглеводные диеты – не вариант для здорового похудения. Без углеводов организм испытывает стресс и метаболизм замедляется. Без углеводов не сгорают жиры!
6. ФРУКТЫ
Лидерами среди фруктов при похудении являются грейпфрут и ананас. Они помогают сжигать подкожные жиры, улучшают обменные процессы, содержат много витамина C и пищевых волокон.
Грейпфрут – низкокалорийный цитрус (35 ккакл на 100гр), снижает уровень сахара в крови, подавляет аппетит, улучшает перистальтику кишечника.
Ананас (50 ккал на 100 гр) содержит витамины группы B и известен своим уникальным свойством расщеплять белки. 1 гр бромелайна, который есть в ананасе, способен избавить вас от лишнего килограмма.
7. ГРЕЧКА
Самая низкокалорийная каша (около 100 ккал на 100 грамм), но при похудении её стоит употреблять только на завтрак. Ведь медленные углеводы долгое время снабжают организм энергией, что приводит к более длительному ощущению сытости. Вечером же лишние углеводы отложатся про запас.
8. КЛЕТЧАТКА
Большое количество клетчатки (пищевых волокон) находится в овощах и зелени, также в отрубях. Все знают о том, сколько полезных микроэлементов в овощах и зелени, но хочется ещё раз напомнить, что при похудении большую роль играют именно пищевые волокна – они помогают проталкивать пищевые массы в ЖКТ, что способствует более быстрому усваиванию и перевариванию пищи.
Также отдельно хочется сказать ещё о двух продуктах, которые способствуют похудению:
9. СЕЛЬДЕРЕЙ
Это овощ с отрицательной калорийностью, то есть, на его переваривание организм тратит приблизительно 25-30 ккал на каждые 100 грамм сельдерея, при том что в них всего лишь 13 ккал. Сельдерей полезен также тем, что в нём много пищевых волокон, витамины группы B, минералы, фосфор, бета-каротин.
10. ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ
Чай высшего сорта, качественный и совсем безкалорийный напиток требует на своё усваивание и переваривание приблизительно 15-20 ккал за одну чашку. Кроме того, он обладает антиоксидантными и тонизирующими свойствами.
Само собой разумеется, неотъемлемым элементом при похудении является чистая питьевая вода, не меньше 1,5-2 литров в день. Без достаточного потребления воды вся эта «горячая десятка» не приведёт вас к необходимому результату, как и тренировки без правильного питания.